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きょうの健康最新科学で迫る!肥満改善の秘策実践!3%ダイエット!

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きょうの健康 健康ダイエット 3%ダイエット
今回のきょうの健康は、最新科学で迫る!肥満改善の秘策実践!健康ダイエットということで3~6か月間で体重を3%減らすだけで血圧や血糖値の低下などさまざまな効果を得られることがわかってきたそうです。

3%ダイエットに挑戦した体験者を徹底取材し、どんな効果があったのか?成功の秘けつとは一体何なのか?が紹介されましたので、こちらでは簡単に紹介しています。




3%ダイエットとは?

例えば、身長:170cm、体重:80kgの男性はダイエットで何kg減らせば良いでしょうか?
この答えはどう思いますか?
黒沢保裕アナウンサーの回答は
「10kg近く減らさなければいけないのではないでしょうか?」
ところが、答えは、たった2.4kg減らせば良いのです。
170cmの場合ですと、72.25kg以上が肥満になりますので、本来なら8kg位減らさなければなりません。
では、なぜ、たった2.4kgの減量で良いのでしょうか?

ダイエットの新常識

3%減量⇒さまざまな効果がある

今回の専門家の方は、総合検診推進センター所長 宮崎 滋先生です。
「短期間で痩せようとする(急激なダイエット)では、筋肉が減ってしまうことが分かっている」
「筋肉が減ってしまうと、エネルギー消費量が減り、脂肪がたまりやすい」と言うことだそうです。
「肥満で筋肉が少ないと、不安定になり・・・」
・転びやすい・関節に負担、骨折・寝たっきりにつながります。
このような理由で、急激なダイエットはおすすめできないそうです。
黒沢保裕アナウンサーの質問。
Q.「急激なダイエットは厳禁、するとどのようなダイエットをする?」
宮崎 滋先生の回答。
A.「基本は、ゆるやかダイエット。」
「3ヶ月くらいで体重を3%減らす“3%ダイエット”これが一番良い」
黒沢保裕アナウンサーの質問。
Q.「3%減らすだけで、本当に効果ある?」

3%ダイエットの効果

宮崎 滋先生の回答。
A.「特定健診でメタボリックシンドロームと診断された人約3400人が6ヶ月で3~5%減量した結果」
どのような結果が出たのか?
平均で、血圧:-4~5mmHg、LDL(悪玉)コレステロール:-4mg/dL、血糖値:-2mg/dL下がったそうです。

ここから、実際に3%ダイエットを体験した方が紹介されました。
佐藤たかしさん(仮名)52歳です。
佐藤さんは、身長:175cm、そして1年前の体重が101.5kgでした。
健康診断を受けた結果、思わぬ結果になったそうです。
・空腹時血糖値(正常60~99):152で、
・HbA1c(ヘモグロビンA1c・正常5.5以下):7.3で、医師から「このままだと糖尿病の薬が必要になる」と診断されました。
きょうの健康 健康ダイエット 3%ダイエット
佐藤さんは「ビックリしました。いいろいろ他の病気につながるといわれ、これはいけないと思った」そうです。
医師から「体重を3%落とすだけで効果が期待できる」。
といわれ、試しに「3%ダイエット」を始めることに。

3%ダイエットのための4つの対策

佐藤さんは、3%ダイエットを始めるにあたり、4つの対策を決心しました。
1.間食:毎日摂っていたお菓子を「お腹が減って仕方ないときだけ」にしました。
2.コーヒー(微糖)から「ブラック」に変えました。
3.お酒:夕食時によく飲んでいたのを「誘われたときだけ」以外は飲まないようにしました。
4.野菜全く意識していなかった野菜を毎日1食コンビニの野菜サラダを食べるようにしました。
飽きないようにドレッシングを変えたり、チキンやツナ缶を混ぜるなど工夫をしました。

4つの対策を始めてから3ヶ月続けた結果
体重が、101.2kg⇒97.0kgと4%の減量となりました。
空腹時血糖値:152⇒82
HbA1c:7.3⇒6.2
と、3%ダイエットの結果、両方とも数値が下がりました。
佐藤さんは、「感動ですね。数字が変わるから、余計感動しました」
「まだ油断はできないが、とりあえず安心しました」という感想でした。
と、体重が3%減るだけで、随分効果があるものですね。

黒沢保裕アナウンサーの質問。
Q.「これはいったいなぜなんですか?」
宮崎 滋先生の回答。
A.「内臓脂肪はつきやすいが、減りやすいという特徴がある」
「内臓脂肪が減り、大きく言って身体全体の健康状態が改善しやすい」
黒沢保裕アナウンサーの質問。
Q.「しかし、3%の減量では、肥満が解消されていないですよね?」
A.「肥満は解消されていないが、検査の数値をチェックすれば、改善を実感しやすい」
「効果を実感するため、続けられるようになる」

健康ダイエット実践法

●ダイエットの基本
1.毎日体重を量る
体重は、同じ条件・同じ時間に測る。
◆朝起きて、排尿後・朝食前に測ると、体重の変化がわかりやすい。
こうすることで、体重を増やす習慣が分かる⇒見直しができる。
▲体重が増える習慣
外食が続く、夜の食事が多い、寝不足、連休中に動かないなど。
▼生活改善の例
・忙しくても朝食をしっかり摂る。
・休みの日は散歩(体を動かす)。
2.食事
太る原因は食べ過ぎ⇒分かっているけどついつい食べ過ぎてしまう(こういう方が多いのでは?^^;)。
きょうの健康 健康ダイエット 3%ダイエット
若い頃と同じ量を食べる。基礎代謝(何もせずじっとしていても消費されるエネルギー量)は、加齢により下がっていきます。
20代の頃とは違うのです(笑)

対策:ごはん「大きめ一口(約50g)」減らし。
これを1日3食行うと、約50g×3食=200Kcal減らすことになります。
これを換算すると、1ヶ月で0.8kg減量に!健康のため頑張りましょう!
3ヶ月続けることで、3ヶ月で2.4kg減量=-3%(体重80kgの場合)を達成することができます。
3.運動・活動
・基礎代謝量+運動・活動=消費エネルギー量
きょうの健康 健康ダイエット 3%ダイエット
BMI30以上の過度の肥満の人は、運動に注意(膝や腰を痛める可能性)。
医師や栄養士の指導のもと、まずは食事制限で減量をし、体重が減り、負担がなくなれば、運動も行う。
「ながら」運動
・洗濯をしながら、スクワット
・テレビを見ながら、踏み台昇降
・座ったまま、状態ひねり・背中のストレッチ
・30分に1回程度、立ち上がって歩く
こんなちょっとしたことでも効果があるそうなので、必ず行ってください。
スクワットなど、運動のやり方を下記のリンク先で紹介しています。
きょうの健康 2/141300万人の慢性腎臓病!腎臓を守る運動

●男性:活動座り仕事・多少動きがある場合
25歳(適正エネルギー量):1日2650Kcalですが、
55歳(適正エネルギー量):1日2450Kcalと200Kcal下がります。
1日に食べるカロリーが、200Kcal多いだけで、1ヶ月で0.8kg増加します。
0.8kgでは、大したことがないように感じますが、1年に換算すると・・・

そして、佐藤さんの場合ですと、
・お酒の機会を減らした⇒食べる量も減った
・サラダを摂るようになった⇒カロリーの多い食品が減った。

最後に

急激なダイエットを行うと、リバウンドして、返って危険な身体になってしまいます。
ですから、健康のため、その辺を注意しましょう。
心当たりがある方は、ほんちょっと、3%減らすことで、健康になることが分かっていますので、是非、危険なダイエットは避け、健康な3%ダイエットに挑戦してみませんか。
最後までありがとうございました。

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