趣味どきっ！【姿勢を正すおなかのスロトレのやり方】比嘉一雄先生が伝授

趣味どきっ！2019年12月30日の放送でスロトレ＋「姿勢をまっすぐ！【おなか】」が紹介されました
こんなことありませんか？イスに座り食事すると背中が丸まっている･･･。それは「筋肉の低下」が原因です。
年齢のせいにしてあきらめていませんか？そんな悩みを持つ方におすすめするスロートレーニング略して「スロトレ！」
体をゆっくり動かすだけのシンプルなエクササイズです。
趣味どきっ！では特別な器具を使わず、運動が苦手な人でも取り組める手軽なメニューやスロトレ＋でさらに筋力アップが図れるトレーニングを教えてくれました。
教えてくれたのは、パーソナルトレーナー比嘉一雄先生です。

1 姿勢をまっすぐ！【おなか】
2 スロトレ＋腹筋の筋力テストのやり方
- 2.1 【スロトレ】ひじひざタッチのやり方
- 2.2 【スロトレ】イスひざ上げのやり方
3 スロトレ＋エキセントリック・トレーニング(略してエキトレ)
- 3.1 【エキトレ】起き上がり腹筋のやり方
4 最後に
- 4.1 この記事を読んだ方はコチラも読まれています

姿勢をまっすぐ！【おなか】

講師：パーソナルトレーナー…比嘉一雄先生
美しい姿勢になるための簡単トレーニングです。

ゲスト：
・松本明子さん(50代)：小さな段差でもすぐにつまずく
・井戸田潤さん(40代)：最近ぽっこりお腹が気になる
・大島麻衣さん(30代)：気がつくと背中が丸まっている

年代に応じて無理のないトレーニングを始めてみませんか？
トレーニングは、週2回、1日10分でOK！自宅で簡単に取り組める手軽なトレーニングです。

スロトレ＋目指せ！2ヶ月で3歳若返り！

比嘉一雄先生によると、姿勢の維持には背中も重要ですが、「おなかの筋肉」も重要だそうです。
今回はおなかに効くスロトレ。おなかもへこんでいくそうですよ。

スロトレ＋腹筋の筋力テストのやり方

15秒間に上体起こし(腹筋運動)を何回できるかテストします。

1．2人一組になり、足を押さえてもらい仰向けになり、ひざを立てます。
2．床に背中をつけた状態で胸の上で腕を組み、ひじがひざに当たるまで上体を起こします。

●判定の基準(30代～50代を対象とした判定基準)
・ちょっと心配：男性5回以下・女性3回以下
・気をつけて！：男性6～9回・女性4～6回
・キープして！：男性10回以上・女性7回以上
自宅で行う場合は、家族に足を抑えてもらったり、時間を測ってもらってください。
・松本さん：10回
・井戸田さん：12回
・大島さん：11回
皆さんキープですね。でも使わないと筋力は低下していくので元気なうちにトレーニングを！

【スロトレ】ひじひざタッチのやり方

スロトレの基本：4秒かけてゆっくりと動かし、動きを止めないようにします。

1．頭の後ろに手をおき、逆の足を少し浮かせて片脚立ちになります。
悪い例：上半身を先に丸めてしまうと効果が薄れてしまいます。
＊足をひざの高さまで上げてから、上半身を動かします。

2．上げた足のひざを4秒かけ腰の位置まで上げ、ひじでタッチします。
ポイント：タッチする際におなかに力を入れます。
ポイント：タッチするだけでなく、ひじとひざを押し合います。
ポイント：ひざを腰の高さまで上げてから、ひじを合わせます。

3．タッチしたら4秒かけて(１)の姿勢に戻ります(足を床につけないようにします)。
＊体がフラフラしてできない場合は、安定したイスを持ったり、壁に手をついたりしてもOKです。
回数：30代･40代8回、50代5回を目安に行います。
＊左右入れ替えて両側行ってください。
※痛みを感じたら無理にやらないようにしてください。

【スロトレ】イスひざ上げのやり方

安定感のあるイスで行います。

1．椅子に浅く座って手はイスの前方を持ち、両足を前に出して浮かせます。
2．4秒かけてゆっくりひざを胸に近づけます。

3．4秒かけてゆっくりと(１)の姿勢に戻します。
悪い例：足を上げたときひざが開いてしまう。⇒効果が薄れます。
＊体力のない方は、手を後ろにすると負荷が軽くなりますので試してみてください。
回数：30代･40代5回、50代3回を目安に行います。

この2種類のスロトレを週2回行ってください。

スロトレ＋エキセントリック・トレーニング(略してエキトレ)

スロトレの効果をさらに高めるためのトレーニングです。

【エキトレ】起き上がり腹筋のやり方

1．仰向けにひざを立てて寝て、手をひざの裏側におき、反動を利用して起き上がります(ひざに手をおいたまま)。
2．両手を前にまっすぐ伸ばして、ゆっくりと状態を後ろに倒していき(おなかでブレーキをかけながら)、仰向けでひざを立てた状態に戻ります。
＊このゆっくりと後ろに倒していくのがこのエキトレのポイントです。
3．(１)と(２)を繰り返します。
回数：30代･40代8回、50代5回を目安に行います。

エキトレの前後には必ずストレッチを！
うつ伏せに寝て、両腕を立てて上体を反らすと、おなかが伸びます。

スロトレ＋の詳細は、下記のテキストをご確認ください。