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【きょうの健康】かんたん減塩術!50%減塩きんぴらごぼうのレシピ紹介

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きょうの健康 高血圧対策 減塩

2019年10月2日放送のきょうの健康は、高血圧対策 ここが肝心!というテーマで今回は、「今日からできる!かんたん減塩術」が紹介されました。
高血圧の対策と言えば減塩でも減塩すると美味しくなくなると思っていませんか?
そこで今回はとっておきの方法を大公開してくれました。普段使っている調味料にある工夫をすれば美味しく簡単に減塩できるんです。
かんたん減塩術について教えてくださったのは、公立刈田総合病院 特別管理者 伊藤貞嘉先生です。




今日からできる!かんたん減塩術

講師:公立刈田総合病院 特別管理者 伊藤貞嘉先生(専門は高血圧・腎臓病)
高血圧対策には減塩こそが大事と言います。
司会:黒沢保裕さん・岩田まこ都さん
最近は、しょうゆやみそだけでなく、お菓子やおつまみなど様々な減塩食品が増えてきています。

かんたん減塩術今回のポイント

こんなにすごい!減塩効果

Q.減塩しなければならないほど日本人は塩分摂っている?
●塩分摂取量/日
WHO(世界保健機関)の推奨値:5g
日本人の平均摂取量:9.9g
アマゾン原人のヤノマミ族の平均摂取量:0.1g
調査時期不明ですが、ヤノマミ族には高血圧の人は見られなかったそうです。
ただし、このような極端な減塩は脱水などを起こす危険があるので注意。

●塩分と血圧の上昇
1日7gの塩分を30年間とり続けた場合、スタート時120だった血圧が140付近まで上昇。
これを14gの塩分を摂り続けると、スタート時120だった血圧が150以上まで大きく上昇。
※佐々木敏「佐々木敏の栄養データはこう読む」2015年より

イギリス塩と健康 国民運動(CASH)
2003年⇒2011年(20~40%減塩)
血圧(平均):上3/下1.4低下
脳卒中・心臓病による死亡:約40%減少
【きょうの健康】4月24日速報!高血圧治療ガイドライン2019

伊藤貞嘉先生によると、減塩は脳卒中・心不全・腎不全の発症を抑制する効果があると報告されているそうです。
また、減塩は、降圧薬が効きやすくなるなど様々な良い効果もあるそうです。

【高血圧対策】すぐにできる!かんたん減塩術

Q.減塩のポイントは?

様々な減塩食品を上手に活用することです。

Q.家庭で料理する時のおすすめ減塩術は?
材料や調味料にも減塩食品を使って調理することが減塩のコツです。

50%減塩!きんぴらごぼうのレシピ

監修:仙台白百合女子大学 管理栄養士 佐々木裕子先生
1人分 エネルギー量135kcal/食塩相当量:1.1g
※通常のきんぴらごぼうの塩分量:2.0g 約50%塩分カット
●減塩調理のポイント
だしやお酢を使うことで味をはっきりとさせると、味の薄さを感じにくくなります。

50%減塩!きんぴらごぼうの材料(1人分)

  • ごぼう:50g
  • にんじん:10g
  • 減塩かまぼこ:10g
  • ごま油:6g
  • かつお・昆布だし:45g
  • 砂糖:3g
  • 減塩しょうゆ:10g
  • みりん:5g
  • 酢:3g
  • ごま・七味唐辛子:適宜

エネルギー135Kcal/塩分:1.1g

50%減塩!きんぴらごぼうの作り方

  1. ごぼうは皮のついたまま洗い、斜め薄切りにしてからせん切りにし、水にさらして水けをきります。
  2. にんじんは斜め薄切りにしてからせん切りにする。減塩かまぼこは食べやすい大きさに切ります。
  3. フライパンにごま油を中火で熱してごぼうを炒め、だしを加え、5分間蒸し煮にします。
  4. 砂糖・みりんを加え、さらに3分間蒸し煮にします。
  5. 減塩しょうゆを加えて2分間蒸し煮にしてから酢を加えて混ぜます。
  6. ふたを取って汁けをとばし、器に盛ります。

伊藤貞嘉先生によると、日本人の食塩摂取源の多くを占めているのはしょうゆだそうです。

普通のしょうゆからいきなり減塩しょうゆに変えるのは抵抗があるという方にこんな工夫もあります。
普通のしょうゆと減塩しょうゆを半分混ぜて使う“半分減塩しょうゆ”です。
※この方法は減塩に慣れることを目的にしたものです。
好みで量を調整し、慣れたら減塩しょうゆだけにすることをおすすめします。
私はもったいないと思いましたが、残り少なかったのですぐに普通のしょうゆは捨てて減塩しょうゆに変えました。
病院食で薄味に慣れていたのかも知れませんが、すんなり減塩しょうゆに入れました^^

無理なく減塩することが大切、徐々に減塩食品に慣れていきましょう。

日本高血圧学会は減塩食品をより多くの人に知ってもらうため、JSH減塩食品リストを作成しています。

JSH減塩食品リストは通常より20%以上減塩しているなどさまざまな基準をクリアした物が掲載されています(2019年4月現在で201品の食品が認定)。

きょうの健康 高血圧対策 減塩

私は独り暮らしなので下記の減塩食品を利用しています。
レトルト食品なので、温めるだけで美味しく食べられるので非常に重宝しています。

【高血圧対策】地域ぐるみで減塩!

減塩は1人で続けようと思っても、なかなか大変です。
そのため、よく買い物をするスーパーに減塩食品があったり、レストランに減塩のメニューがあったりといった”環境づくり”がとても大切です。

そうした地域ぐるみで取り組んでいる岐阜県下呂市の事例を紹介してくれました。
下呂市は飛騨地方にありますが、飛騨地方は全国的に見ても塩分摂取量が多い地域とされていました。
全国:10.1g
飛騨:12.7g
※平成23年 県民栄養調査 国民栄養調査
飛騨地方では、高血圧で治療する人が年々増加し、深刻な課題でした。
そこで下呂市は本格的に減塩の取り組みをはじめました。
「下呂・減塩・元気大作戦」です。
集団検診の際に減塩食品の紹介・配布することで減塩を積極的にPRしました。
減塩活動はさらに減塩した郷土料理のレシピの作成などの取り組みも進めています。

血圧が160/100以上の人の変化
H24:6.8%⇒H30:3.1%まで減りました。
※下呂市国保特定健診

最後に

下呂市のような活動が全国に広まればいいですね。
私の場合は、上述の減塩レトルト食品や塩使わず、スパイスを多めに使って簡単な料理をしています。
【きょうの健康】高血圧対策!新しい降圧目標まで下げるには!
最後までお読みいただきありがとうございました。

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