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【あしたも晴れ!】73歳女性が解消!ひざの痛み解消簡単筋力アップ脚上げ体操&横上げ体操のやり方

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あしたも晴れ!人生レシピ ひざの痛み 解消

2019年9月6日放送のあしたも晴れ!人生レシピでは、「解消!ひざの痛み」が紹介されました。
階段降りる時のひざ痛み。こんなひざ痛に悩んでいる人の多くは「変形性ひざ関節症」40歳以上の変形性ひざ関節症の推定人数は2500万人以上変形性ひざ関節症そのうち6割は女性です。
大腿骨と頚骨の間にひざの軟骨があり、クッションの役割を果たしています。しかし、長年使っていくうちに軟骨がすり減ってしまい、骨と骨がぶつかり合って強い痛みが、加齢や筋力の低下、肥満などが原因で誰もがなってしまう可能性があるのです。
ひざの痛み解消法について教えてくださったのは、帝京大学医学部 整形外科教授 中川匠先生です。
講師:帝京大学医学部 整形外科教授 中川匠先生




解消!ひざの痛み

番組では、5年間変形性ひざ関節症によるひざの痛みで悩まされ、家に閉じこもりがちになった清子さん73歳の女性について紹介していました。
この方は、できるだけ安静に動かさないという生活をされていました。
かつては「安静に」といわれていた治療が近年は大きく変わりました。
中川匠先生によると変形性ひざ関節症のひざの痛みの多くは簡単な筋力アップ体操で症状を改善できると言います。

こんな人は変形性ひざ関節症に注意

  • 50歳以上:50代から徐々に起こる“加齢現象”
  • 肥満:ひざにかかる体重の負担歩行時2~3倍・階段の上り下り3~4倍
  • 筋力の低下
  • 女性:男性に比べ筋力が少ない・女性ホルモンの影響など体質的に女性の方がなりやすい
  • O脚・X脚
  • 激しい運動・仕事でひざを酷使
  • 足に合わない靴やヒールを履く

ひざの痛み解消法

ひざの痛みの研究を長年続ける順天堂大学医学部 特任教授 黒澤尚先生によると、すり減ったり欠けたりした軟骨片が滑膜を刺激、軟骨片が異物を排除するとみなし免疫システムが作動し、炎症が起き、軟骨片が除去されると炎症も収まります。ところが炎症が治まるどころか大きくなる場合もあります。
それは痛いからと膝を動かさず安静にしていた場合など動かないことを免疫システムが異常とみなし活性化し炎症が続くそうです。
中川匠先生によると、逆にひざ関節を緩やかに動かすと炎症は治まっていくそうです。

ひざの痛み解消法のやり方

●イスに座って行う方法
1.ひざに負担がかからないようイスに座ります。
2.足を前後にゆっくり滑らせます。

●寝転んで行う方法
1.床に寝転びひざをゆっくり立ててゆっくり足をゆっくり元に戻します。
このような緩やかなひざの動きでひざの炎症が治まっていくそうです。
中川匠先生は、ひざを動かせば痛みが取れるのは明らかになっているといいます。

ですので、ひざが痛いと安静にして使わない方が痛みが取れると思いがちですが、
積極的に動かすことで痛みが取れるといいます。

初期の変形性ひざ関節症の場合、安静は禁物。膝への負担を減らすために筋力アップ体操が有効です。
体重を支えるひざには大きな負荷がかかります。
その負荷を減らすのに効果的なのがひざや骨盤を支える筋肉の強化です。
大腿四頭筋や中でん筋を鍛えることによって膝への負担が減るのです。
清子さんは、中川先生から筋力を上げれば歩けるようになると励まされ、
筋力アップ体操を頑張ってやられていました。
ではどうやって筋力を鍛えるのでしょうか?

ひざの痛み解消法簡単筋力アップ体操

清子さんが中川先生から教わった体操は2種類です。
体操指導:帝京大学医学部付属病院 理学療法士 一重吉史先生

脚上げ体操のやり方

1.仰向けに寝て片方のひざを立てます。
2.脚を伸ばしたままのかかとを遠くへ押し出すイメージで10~30cm上げて5秒止めます。
●5秒×20回×1日3セット行います。
息を止めないよう声を出して1・2・3・4・5と数えながら行います。
*太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えるのに効果的です。
大腿四頭筋は膝を伸ばす時に使う筋肉でここが鍛えられると膝が安定し歩く時にかかる衝撃が軽くなります。

横上げ体操のやり方

1.横向きに寝て、上の脚をゆっくり持ち上げます。
2.足の高さは10~30cm上げて5秒止めます。
5秒×20回×1日3セット行います。
*横上げ体操は骨盤の横にある中でん筋を鍛えます。
歩くとき骨盤を安定させてくれる筋肉で、やはり膝の負担が軽くなります。

最初清子さんは筋力がなく、脚が上がらなかったのですが、
筋力アップ体操を毎日行った結果
最初の頃は脚を上げが10回がやっとだったそうですが、最終的には20回できるようになったそうです。

清子さん頑張ってやり続けたトレーニング開始から6日後
見違えるほど軽やかに歩いておられました。
階段を下りるときはカニ歩きで1段ずつだったのが、
普通に下りることができるようになりました。
わずか6日間でひざ痛が解消されました。

中川匠先生「理屈は分かりませんが、痛いから使わないようにしていて、
それで痛みが悪化して痛みの悪循環に陥っていたのですが、簡単な体操をやるだけで良くなった。
筋肉自体はすぐにつくものではないです。
ただ、使っていなかった筋肉を使うとこで痛みもとれて自信もついて動けるようになったので、 すごく早く、1週間弱で良くなって良かったです」

最後に

清子さんは元々積極的で旅行好きでもあって、フラダンスも習うほどでしたので、 前向きになって自分から積極的に体操をやったと言うことが良い結果に繋がったのでしょうね。
最後までお読みいただきありがとうございました。

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