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【きょうの健康】腰痛予防!腰に良い姿勢のとり方と姿勢を保つインナーマッスル筋トレのやり方

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きょうの健康 腰痛 姿勢

2019年8月22日放送のきょうの健康の特集は、トコトン!腰痛大解決。今回は「返済!“腰痛借金”」について紹介されました。
腰を支える大事な骨や筋肉年を重ねる毎に消耗し、腰には次第に負担が蓄積します。
それがいわば腰痛を招いてしまう借金「腰痛借金」腰痛を招いてしまわないためには普段の様々な姿勢が肝心です。
腰痛にならないための借金返済の方法をおしえてくれました。
教えてくださったのは、東京大学医学部付属病院 22世紀医療センター 特任教授 松平浩先生です。
講師:松平浩先生 特に腰痛 姿勢・運動療法の指導
キャスター:黒沢保裕さん・岩田まこ都さん




返済!“腰痛借金”

返済!“腰痛借金”今回のポイント

“腰痛借金”が起こす腰の不具合

腰への負担がたまる仕組みについてです。

Q.“腰痛借金”というのは具体的に腰のどの辺りにたまる?
“腰痛借金”がたまりやすい場所: 「椎間板」椎間板は骨と骨の間にあるクッションの役割をしていますが、 姿勢が良いと髄核(椎間板の中心にある組織)とのバランスが良いので借金がない状態になります。
猫背姿勢でスマホを見たり、重いものを持ち上げるなどの生活が続くと髄核が移動するのが腰痛借金がたまった状態になるようです。
腰に借金が貯まった状態でくしゃみや物を取る動作をすると髄核の移動が激しくなってしまいます。
これがぎっくり腰や椎間板ヘルニアにつながります。

Q.“腰痛借金”は他にどこにたまる?
“腰痛借金”がたまりやすい場所:「筋肉」腰に悪い姿勢⇒血流・酸素不足⇒疲労物質がたまります。

“腰痛借金”ためない工夫

Q.“腰痛借金”をためないためにはどうする?
猫背姿勢が続いてしまうと椎間板あるいは筋肉に借金がたまってしまいます。
ですので、適切な良い姿勢をとる習慣を身につけることが大切です。

Q.そのためにはどうすればいい?

腰に良い姿勢

●座り方
1時間に1度自分の姿勢をリセットする方法
1.脚を肩幅より少し広めに広げ、肩の力を抜きます。
2.小さく「前へならえ」をし、手の平を上にしてそのまま腕を左右に広げます。
・肩甲骨を寄せます。
・首は水平・自然に
3.その状態のまま1に戻ります。
・へそから5cm下を意識するとさらに良いそうです。
この姿勢を保ち続けるのは無理がありますので、気がついたときに姿勢のリセットを行いましょう。

●立ち上がり方
1.足はかかとが浮かない程度に手前におきます。
2.両手の人差し指と中指2本をそけい部におき、胸を張り、指を挟む感覚で立ち上がります。
*手を前(ヒザ)の方において立つと猫背になります。
やってみましたが本当に腰に負担なく楽に立ち上がれます。

インナーマッスルを強化!姿勢を保つ筋トレ

正しい姿勢を保つにはそれを維持する筋肉が必要です。
インナーマッスル=体の深部にある筋肉

・腹横筋
・多裂筋(背骨にある長い筋肉)
インナーマッスルを刺激する運動を行うと“腰痛借金”がたまりにくくなります。

腹横筋を鍛える「ドローイン」のやり方

枕を用意します。
1.仰向けに寝て、脚を肩幅くらいに開き、ヒザを直角になるよう立てます。
2.両手はへそのやや下に軽くそえます。
3.鼻から大きく息を吸い、4~5秒かけてお腹を膨らませます。
4.口からゆっくり息を吐ききります。
*吐ききる時間:最初は8秒、慣れてきたら10秒
*回数:1回10秒以上 1日合計3分(3日に1回程度から)
起きる場合は、そのまま上体を起こして起き上がると腰を痛めてしまう可能性がありますので、 横向きになって手とヒジを使って起き上がりましょう。

多裂筋を鍛える「手脚上げ運動」のやり方

注意:背中を反らしますので、腰部脊柱管狭窄(さく)症の人は脚を上げすぎないでください。
1.四つんばいになり、左脚を床と水平にあげます。
2.へそから5cm下(丹田)を意識します。
3.アゴを引いて真下を見て、右手を前にあげ、10秒キープします。
4.脚と手をゆっくり戻します。
*反対側も同様に行います。
*安定しない方は手の幅を少し狭めます。
*不得意な方は脚のみでもOKです。

1日1~3セット(1セット=左右10秒を3回)
3日に1回程度から始めてください。

腰痛がある場合は、「これだけ腰痛体操」も試してみてください。
【あさイチ】腰痛の85%は自分で治せる!慢性腰痛改善これだけ腰痛体操!

最後に

私は姿勢が悪いので、姿勢をリセットする方法はとても参考になりました。
また、立ち上がり方も楽なので忘れないようにしたいと思いました。
手をひざの法において立ち上がると猫背になるというのもなるほどと思いました。
何気ない動作が“腰痛借金”をためていたんですね。
最後までお読みいただきありがとうございました。

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