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【主治医が見つかる診療所】簡単入眠ストレッチのやり方!認知症を防ぐ睡眠法紹介

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主治医が見つかる診療所 睡眠法 認知症

2019年8月15日放送の主治医が見つかる診療所の中の睡眠のテーマで「認知症を防ぐ睡眠法」が紹介されました。
睡眠の名医が緊急告知!睡眠の質が悪いとか細切れにしか寝ていない人は、認知症になる確率が5~6倍に増えるといいます。
なんと間違った睡眠をしていると、認知症のリスクが5倍以上!2013年アメリカワシントン大学の研究によると、なんらかの睡眠障害がある人アルツハイマー病の原因とされる「アミロイドβ」が脳に5倍以上蓄積していくというのです。
そこで今回は、「認知症になる睡眠」「認知症にならない睡眠」について徹底解説してくれました。眠りの新常識が登場します。
これまでに2000人以上の睡眠障害の人を治療してきた睡眠のスペシャリストが将来認知症にならないためのグッスリ眠れる快眠法入眠ストレッチを教えてくれました。
教えてくださったのは、富山県高岡市 雨晴(あまはらし)クリニック 副院長 坪田聡先生です。




認知症を防ぐ睡眠法

知らないと損する認知症にならないための新常識睡眠検定

●第1問:起きてからスムーズに活動するために2度寝は?
A:しても良い
B:してはいけない
正解はAの2度寝はしても良いでした。
坪田聡先生によると、
一般的には2度寝は良くないイメージがありますが、実は良い事もたくさんあると言います。
それは、2度寝をしている間に色んなホルモンが出るそうです。
そのホルモンとは、「抗ストレスホルモン」と言われているものなんだそうです。
そのホルモンが出る事によって目覚めの助走になると坪田先生は言います。

2度寝⇒抗ストレスホルモン分泌⇒目覚めの負担が軽くなる
*ただし、長い2度寝は逆効果に・・・
坪田先生によると、2度寝は1回のみ20分程度が効果的だそうです。

●第2問:布団に入って30分以上眠れないそんな時はどうすれば良い?
正解は布団から出て起きた方が良いでした。
それは、布団の中に長くいても眠れないときには、布団の中にいる事自体がストレスになって、 ますます眠れなくなるということでした。

そこで1回リセットするために布団からでて自分のリラックスできる事をして
また眠気がおりてきたら、布団に入って寝る準備をする方が良いそうです。
眠れないときの対処法「寝なきゃいけない!」と思わないこと。

●第3問:「睡眠のゴールデンタイム」何時に布団に入るのが良い?
睡眠のゴールデンタイムは午後10時から午前2時と言われていますが、
あまり「正しくない」と坪田先生は言います。
何時に寝るとかいう問題よりも深い睡眠をしっかりととるというのが大事です。
何時に眠りについても関係なしということですね。

睡眠のゴールデンタイムが何時って言われていたのは、
成長ホルモンがたくさんでるという理由でしたが、
実は成長ホルモンは何時にたくさんでるというものではなく、
寝ついてから深い睡眠の時に成長ホルモンがたくさんでるのが真実です。

これまで:午後10時~午前2時成長ホルモンが分泌
最新研究:寝ついてから3時間深い睡眠の時に分泌

●第4問:夜グッスリ眠るためにおすすめの食べ物と食べるタイミングは?
A:朝食にバナナ
B:夕食にトマト
正解は、A:朝食にバナナ
睡眠にとって一番大事な食事は実は朝食で、
バナナに含まれているトリプトファンを摂ると、セロトニンという物質に変わります。
セロトニンがたくさんあると目が覚めます。
そのセロトニンは夜になるとメラトニンという睡眠ホルモンに変わるので、
夜はぐっすり眠れると坪田先生はいいます。

朝食バナナ摂取(トリプトファン)⇒日中目を覚ます(セロトニン)⇒夜間眠りを深くする(メラトニン)
トリプトファンは、納豆を始めとする大豆製品やピーナッツバターなどにも含まれているので、朝食で摂りやすい成分です。

睡眠と肥満の関係

循環器内科医 秋津壽男先生が睡眠と肥満の関係について解説してくれました。
睡眠不足が続くと体調を壊してやせるという印象がありますが、
実は睡眠不足になると結構体重が増えてしまうそうです・・・。

睡眠不足になると満腹ホルモンが減り、食欲増進ホルモンが増えて過食になるそうですので、 きちんとした睡眠をとる事がダイエットに有効になるそうですよ!

睡眠と運動の関係

漢方内科医石原新菜先生が睡眠と運動の関係について解説してくれました。
実は良い睡眠のためには、運動がとても大事なんですが、現代人に多いんですけどパソコンの仕事が多いので、 頭と目はすごく疲れているのに、体は1日中動いていない、気持ちはすごく疲れているのに眠れないという事になるため、
体を動かした方が良い睡眠が得られるそうですよ。お父さん(笑)
秋津先生の解説と合わせるとメタボの原因が分かりますね^^

認知症につながる危険な睡眠チェック!

  1. 朝食は摂らない事が多い
  2. 休日は昼過ぎまで寝ている事が多い
  3. 布団の中ではつい考え事をしてしまう:「細切れにしか眠れない」
  4. 夕食は午後8時すぎに摂る事が多い
  5. お酒を飲み過ぎてしまう事がある
  6. 寝る前にスマホやタブレットをつい見てしまう
  7. 毎日不規則な時間に寝ている
  8. 早く目が覚めてもすぐに布団からでない

2個以上当てはまると、睡眠のとり方に注意が必要です。
4個以上当てはまると、認知症になるリスクが高い

坪田ポイント:Q3.の布団の中で考え事をするのは、睡眠を浅くしたり、細切れにします。
坪田ポイント:Q6.寝る前のスマホは、ブルーライトがいっぱい出ています。
ブルーライト:脳が昼だと勘違いして覚醒します。
眠れないからスマホを触る方が多いですが、スマホは触れば触るほど寝られなくなります。

認知症にならないための睡眠法

睡眠時間が短いと悩む大桃美代子さん(54)が坪田聡先生の元へ。

大桃美代子さんの睡眠の悩みその1:眠る時間が短い(4時間くらい)
それを続けているため、「そんなもんかな?」と思っていたそうですが、
Q.4時間睡眠は問題?
坪田聡先生「睡眠時間は個性的なんです。短い睡眠(4・5時間)でも頑張れる人もいれば、
長い時間(10時間以上)寝ないと調子の悪い人もいます」
「日中の活動が良ければ、睡眠時間は短くても大丈夫だと思います」
*ショートスリーパーでも日中に差し障りがなければ問題なしということです。

大桃美代子さんの睡眠の悩みその2:映画や芝居鑑賞中、眠いと思っていたら終わっていたという時がある。
Q.昼寝ってどうなの?
坪田聡先生「2時間を超える昼寝をしていると、認知症になる確率が倍になる事が知られています」

65歳以上の男性2751人を12年間追跡調査研究によると、
「昼寝30分未満」⇒「昼寝2時間以上」認知症のリスク1.8倍

坪田聡先生「なぜ午後の昼寝が長いとよくないかというと、
短い昼寝だと午後の眠気がとれて活動的になります。覚醒と睡眠のメリハリがつくわけです。
長い時間だとメリハリがつかないからでメリハリの振り子が小さいと頭も体も使わないので、 メリハリがつかないため認知症になりやすいんです」

坪田聡先生おすすめ!認知症にならない昼寝の睡眠法

昼寝30分未満:高齢者
昼寝20分未満:若い人

長く眠りすぎないコツ:座ったまま寝ること。
そして坪田聡先生から驚きにアドバイスが「昼寝の前には「ホットコーヒー」を一杯飲んでおくといいですよ」
「カフェインって言うのは、飲んだらすぐ効くわけではなく、飲んで20~30分経って覚醒効果が出てきます」
「20分寝るとしたら、その間は覚醒効果が出ないのでちゃんと寝られるし、
起きた頃にカフェインの効果が効いてきて目が覚めて活動があがります」
HOT:カフェインの効果20~30分後
ICE:カフェインの効果約1時間後⇒昼寝の30分前に飲めばOKです。

坪田先生おすすめの簡単寝入眠ストレッチ

簡単ストレッチで認知症にならない睡眠!
坪田先生「ストレッチしている間にだんだん眠くなって寝られる事が多い」

簡単入眠ストレッチのやり方

仰向けの姿勢でスタートします。
1.右膝を折り曲げ、お腹の前(上)で両手で押さえます。
2.ゆっくり呼吸をしながら1の状態を10秒キープします。
3.そして10秒後右脚をゆっくり元に戻します。
4.同じように左脚も行います。
5.今度は体を丸めるように両膝を折り曲げ、お腹の前で両手で抱えます。
6.ゆっくり呼吸しながら10秒キープし、ゆっくり元に戻します。
この一連の動きを2~3回繰り返します。
:体が痛くならない程度で行いましょう。
  また、息を止めると血圧が上がってしまい逆効果になるのでゆっくり呼吸しながら行いましょう。

最後に

短い睡眠でも日中に差し障りがないのなら問題ないとは驚きでした。
昼寝ですが、そう言えば認知症になった母が昼食後よく昼寝をしていました。
昔ピンクレディー(古)が人気絶頂期の睡眠時間が3時間と言っていた記憶がありますが、体何ともなかったのでしょうかね?
関係ない話で済みません。睡眠時間というので思い出してしまいました(^^ゞ
最後までお読みいただきありがとうございました。

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