2019年7月21日放送の健康カプセルゲンキの時間で便秘対策としてキウイを1週間食べるだけで便秘改善について紹介されました。
教えてくれたのは松生クリニック院長 医学博士の松生恒夫先生です。

今回のテーマは「便秘」

便秘で悩む人は、年々増加傾向にあります。
さらに、今回のドクター松生恒夫先生によると、
年齢を重ねるとともに、腸の機能が落ちてきます。
腸の機能が落ちると、便秘になりやすくなり、頭痛、肩こりを始め糖尿病やうつ病、さらには大腸がんのリスクを高める可能性が･･･
つまり、便秘は万病のもとともいえるんです！

ゲンキリサーチャーは白鳥久美子さん(たんぽぽ)

便秘に悩むゲンキチャレンジャーの方は、
・小湊さん(52)男性：２・3日に1度の便通、便秘歴5年、悩みは、お腹の張り、体臭。
・吉成さん(58)男性：1週間に1度の便通、便秘歴5年、悩みは、便が硬く、肛門の痛み
・山崎さん(41)女性：便秘歴20年で1週間でない事もあり、悩みはお腹の張り、疲労感、肌荒れ。
の3人の方です。

ゲンキリチャレンジャーと便秘に悩む白鳥久美子さんは東京都立川市の松生クリニック院長 医学博士の松生恒夫先生のもとへ。
松生恒夫先生はこれまで4万人を超える患者さんを診てきた第1人者です。

Q.どうしたら便秘と診断される？
何も症状がない場合は、便秘ではないですが、
ところが毎日お通じがあっても、お腹が張る、お腹が痛いと症状があると便秘という場合もあります。

便秘とは

2017年発表 慢性便秘のガイドラインによると、
便秘とは：本来、体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態。
つまり、毎日出ていたとしても、お腹の張りなどを感じれば便秘ということになります。

暑い夏の便秘の原因

そして暑くなるこの時期は、特に便秘に気をつけるべきと松生恒夫先生はいいます。
「真夏になると、お通じが硬くなる人が結構います。
暑いので発汗によって腸に行く水分量が減ってしまうのです」
暑くなり、体内の水分が不足すると、便の水分を腸が吸収し、便が硬くなってしまいます。
それが続くと便が腸の中で停滞し、詰まってしまうのです。
ゲンキチャレンジャーの3人の腹部のレントゲン写真を見ると、
便秘歴20年の山崎さんの写真には大腸の左側にガスがかなりたまっているのが分かりました。

Q.なぜガスがたまるのでしょうか？
山崎さんの場合、肛門近くのS状結腸に便がたまり、フタをした状態になりガスがたまってしまったそうです。
するとガスが腸から出られず、腸を圧迫するため、お腹が張ると感じるのです。
男性2人の方も腸の至るところにガスがたまっていました。
そして吉成さんはこのガスによって腸以外にも悪影響を及ぼしていました。
ガスが胃を圧迫した影響か？逆流性食道炎を患った事があるそうです。

逆流性食道炎：胃液や食べた物が食道に逆流し食道の粘膜がただれてしまう病気のことです。

便秘の原因を探るためにゲンキチャレンジャーの3人の方の3日間の食生活をチェック
・小湊さん
朝食：3日間とも食べていませんでした。
昼食：1日目弁当・2日目カレー・3日目ラーメン
夕食：1日目ラーメン・2日目弁当・3日目トンカツ
実は、朝食を抜くことは腸の活動にとって良くないのです。

松生恒夫先生「朝、体内時計の動きでいくと蠕(ぜん)動運動ってお通じ出す大蠕動というのがあるのですが、朝がその力が一番強いのです。
なので、朝を抜くと、その反射が起きづらくなります」

蠕動運動：食べるなどの刺激で腸が動く神経反応の事。
つまり、朝を抜く事でお通じのリズムを阻害していた事になります。

・吉成さん
朝食：1日目卵かけご飯・2日目そうめん・3日目卵かけご飯
昼食：1日目ラーメン・2日目トンカツ・カキフライ・3日目パスタ
夕食：1日目ハンバーグ・2日目焼き鳥・3日目寿司
この食事メニューにも原因があると松生恒夫先生はいいます。
食物繊維が全然足りないという事でした。
食物繊維不足で便秘が続き、腸機能が低下し腸の老化が進んでしまいます。

Q.腸が老化するとどういうことが起こる？
腸内環境が悪化⇒善玉菌と悪玉菌の腸内細菌のバランスの乱れで、
腸管機能が落ちてきて腸内細菌叢(そう)が悪くなってくると、善玉菌が減り悪玉菌が増えます。
そうなるとますます腸の中で腐敗が起きたり、また悪玉菌が増えたりという悪循環に陥ってしまいます。

便秘に良い食物繊維に落とし穴？

・山崎さん
朝食：1日目パン・ヨーグルト・2日目パン・ヨーグルト・3日目なし
昼食：1日目そば・レタスサラダ・2日目雑穀米・焼き魚・ほうれん草サラダ・3日目冷やし中華
夕食：1日目白米・焼き魚・ブロッコリー・2日目野菜炒め・みそ汁・3日目雑穀米・みそ汁・カボチャの煮物
サラダなど食物繊維を意識したメニューですが、しかし、その食物繊維に落とし穴が･･･
実は食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維の2種類があるんです。

不溶性食物繊維：便の材料となり、便のかさを増し、排泄を促進。
しかし、不溶性食物繊維ばかり摂ると逆にお通じが硬くなってしまうのです。
水溶性食物繊維を多く摂るという事も考えていかないといけないと言う事ですね。

意外と簡単 便秘改善 ！不溶性食物繊維で腸を若返らせる方法！

腸内環境セルフチェック(それぞれの原因は矢印の通り)

• 便が細くなった⇒食物繊維の不足
• 便が硬くなった⇒腸の動きが鈍く水分を吸収しすぎ
• 排便時間が長くなった⇒筋力の低下
• 残便感がある⇒直腸の感覚異常
• お腹が張る⇒便やガスが溜まっている

この5つの項目中2つでも当てはまれば、腸の老化が進んでいる可能性があります。

＊腸の老化が進む事で便秘がますます悪化！
肌荒れや疲労感を引き起こし、体臭の原因にも、またうつ病を発症する恐れも･･･
そして大腸がんのリスクも高まったりします。

Q.筧さん「午前中2時間くらいの間に4～5回排便に行くんです」
松生恒夫先生「トイレに行く回数が多かったり、時間がかかると肛門に負担が出てしまいます。
ですから、回数行ったり、長く座っている事もおすすめしません」

Q.便秘って女性に多いイメージがありますがなぜ？
松生恒夫先生「女性ホルモンの影響が考えられます。
黄体ホルモンが分泌されると腸の動きが悪くなる事があります。
腸の活動を抑制しやすく、便が硬くなり、排便しにくくなる事があります」

女性と便秘の関係：
・夏場の冷房による温度差でお腹が冷えてしまいます。
・外出先でトイレを使うのを嫌がり、我慢しているうちに便意を失ってしまいます。

男性も年齢とともに腸機能が低下、65歳以上になると便秘が増えます。

注意すべき事：炭水化物抜き
炭水化物＝糖質＋食物繊維なので炭水化物を抜くと食物繊維摂取量が減ります。

水溶性食物繊維は、腸の中に入ると善玉菌のエサになり、分解され、「酪酸」が作られます。
酪酸：大腸にとって一番大事なエネルギー源です。
酪酸がないと腸が活発に働きません。
さらに腸内の細菌バランスの改善にも効果が期待できます。

この酪酸を増やす重要な役割が水溶性食物繊維。
なので水溶性食物繊維を食べる事が腸を若返らせる近道！

水溶性食物繊維が多く含まれるキウイと大麦で便秘改善

水溶性食物繊維が多く含まれる食材は、
・キウイフルーツ
・大麦
の２つが今回便秘改善のための食材としておすすめされました。

ゲンキチャレンジ1週間で便秘が改善！

ゲンキチャレンジャーの3人の方に水溶性食物繊維を1週間食べ続けてもらうゲンキチャレンジが行われました。

山崎さんと吉成さんには普段の食事に1日3個のキウイを1週間食べ続けてもらいました。

小湊さんには、大麦約27g(キウイ3個分の水溶性食物繊維)を普段のご飯に混ぜて1週間食べ続けてもらいました。

すると1週間で便秘が改善！

普段の吉成さん：1～6日目までお通じなし、7日目にお通じあり
改善後の吉成さん：1日目×・2日目○・3～5日目×・６・7日目○
吉成さん「少なくとも1年以上前ですね。2日連続で普通の便が出るというのは。
毎日出るのは結構忙しいもんなんだなって実感でした(笑)」
また、便が柔らかくなった事も実感したそうです。
これ以降、逆流性食道炎の症状も出なくなったそうです。

改善前の小湊さん：1日目○・2日目×・3日目○4～6日目×・7日目○
改善後の小湊さん：1日目×・2日目○・３・4日目×・５・6日目○・7日目×

改善前の山崎さん：1週間お通じなし
改善後の山崎さん：1週間毎日お通じありという驚きの結果となりました。
山崎さん「毎日というのは10年ぶりぐらい。すごく嬉しかったです。出たーって感じで(笑)」
さらに健康面でも嬉しい変化が！
山崎さん「疲れが少し、なくなったりとか身体が重いというのがなくなったのがすごく嬉しかったです」

キウイと大麦を食べ続けた事でゲンキチャレンジャーの皆さんに快適な腸生活が戻ってきました！
他に運動とかやっていたわけでなく、
キウイや大麦は普段食べている物にプラスしただけだったそうです。

松生恒夫先生「キウイは他の果物や野菜よりも多いですね」

山崎さんはチャレンジ後2日間キウイを食べられず、お通じがなかったそうです。
松生恒夫先生から他にも「玉ねぎ」と「柑橘類」にも水溶性食物繊維が豊富に含まれているということでした。

Q.出ないときに「お腹を押したらいい」っていうのはいい？
松生恒夫先生「腸を圧迫する事は決して悪い事ではりません。
出ないときに簡単に右から左にお腹を押してあげるといい。お風呂入っているときにお腹をマッサージ。
冷たいものをがぶ飲みして腸を冷やすと腸の動きが鈍くなります。
その結果、便秘が悪化するので注意が必要です。
また、バランスの良い食事を摂る事も大事です」

最後に

食物繊維と言いましても何でも食べたらいいと言うものではないんですね。
私は、リンゴを皮ごと丸かじりして便秘が改善した事があります。
夏になるとリンゴは高くなるので食べられなくなったら便秘に逆戻りしました(;.;)
最後までお読みいただきありがとうございました。