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きょうの健康レシピあり!夏に不足しがちな栄養素を美味しく摂る方法!

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きょうの健康 夏の食事術 栄養 摂り方

きょうの健康2019年7月11日放送は、夏の体調トラブル 一挙解決!今回のテーマは、のりきれ!夏の食事術です。暑い夏は体のエネルギーを余計に消費したり、汗をたくさんかいたり栄養素が不足しやすい季節です。さらに夏は暑さから食欲が落ちてより栄養不足の状態に陥りやすいという落とし穴も今回は夏に不足しがちな栄養素を美味しく効果的に摂れるポイントを教えてくれました。
教えてくださったのは、女子栄養大学 短期大学部 教授 松田早苗先生です。
専門は漢方による治療全般
栄養学のスペシャリストです。
司会は、黒沢保裕さんと岩田まこ都さんのお2人です。




夏の食事術

一人暮らしの男性Dさん(65)のケースです。外は暑くて出かける気になれず、食欲も低下。
お中元でもらったそうめんを食べるといった食事を繰り返していました。
すると、寝ても疲れがとれず、昼間もなぜかグッタリ、病院へ行ったDさん「夏バテの状態」といわれてしまいました。

今回のポイント(夏の食事術)

夏に不足しがちな栄養素

Q.夏に不足しがちな栄養素とは?
●ビタミンB1:糖質をエネルギーに変える疲労性物質を分解する夏の疲労回復に欠かせない栄養素です。
Q.夏にビタミンB1が不足するのはなぜ?
松田早苗先生「暑いからと言ってDさんのようにのどごしの良い麺類だけで済ませてしまったり、 または、冷たい飲み物をたくさん飲んでしまいましておかずを食べないということになるとビタミンB1の摂取不足になります。
また、ビタミンB1は体にとどめておくことができないので、汗で出て行ってしまいます。
ですから、夏は汗をかきやすいのでビタミンB1の消耗が著しいということになります」
●ビタミンC:ストレスに対処する副腎からのホルモンを合成
●良質たんぱく質:体を作る

夏の食事術~食材編~

夏に不足しがちな栄養素をたくさん含んでいる食材の紹介です。
Q.上記の栄養素を多く含む食材は?
●ビタミンB1
・豚肉(特にヒレ肉やモモ肉)豚肉の加工品にも含まれています。
・卵
・玄米
・アボカドなど
●ビタミンC:水溶性のため、水に溶けてしまいます。
・カラーピーマン
・ブロッコリー
・じゃがいも:でんぷんに囲まれているため、水に溶け出しにくいので効率よく摂取できます。
・キウイ
・グレープフルーツなど

●良質たんぱく質
・肉(鶏ささみ・豚ヒレ肉・牛モモ肉)特にささみは高タンパク・低脂肪でおすすめです。
ささみ:お酒を少量かけてラップをし、レンジにかけるとパサパサせず柔らかく食べられます。
・魚(マグロ・カツオ・鮏)
・豆(納豆・豆腐)
・卵など

夏の食事術~調理法編~

夏に不足しがちな栄養素を効率よく摂るポイントの紹介です。
Q.効率的に摂るには?
松田早苗先生「調理方法が大切で、ビタミンB1・ビタミンCは」
・水溶性のため水に溶け出してしまう
・熱に弱い
なので、調理によって損失しやすいビタミンです」
●調理方法
・手早く調理する
・汁ごと食べる
・生で食べる
●アリシン:ねぎ・たまねぎ・にんにくなどに含まれます。
⇒ビタミンB1の吸収率を上げます。
⇒食欲増進効果
⇒殺菌作用
⇒たんぱく質の消化・吸収を助けるといわれています。
Q.良質たんぱく質を効率よく摂るには?
松田早苗先生「上記のよDさんのように夏はそうめんだけで済ましてしまう方が良くいらっしゃいますが・・・」
●そうめんにおすすめのトッピング
・ほぐした鶏のささみ
・せん切りしたきゅうり
・ゆで卵
・わかめ
・キムチ

●レシピ
◆えのきだけの梅しそ和え

  • 材料(1人分)
  • えのきだけ:1袋(100g)
  • 大葉:1枚
  • 梅干し:1個
  • めんつゆ:少々

◆作り方
1.えのきだけを軽くゆでて冷まします。
2.せん切りにした大葉とめんつゆでのばした梅肉とえのきだけを和えて完成です。
ポイント
・梅肉:サッパリとした味付けで、食欲が増します。
・えのきだけ:ビタミンB1を含みます。

◆豚しゃぶサラダ

  • 材料(1人分)
  • サニーレタス:1枚(20g)
  • わかめ:20g
  • 豚薄切り肉(しゃぶしゃぶ用):80g
  • たまねぎ:1/4個
  • ごまドレッシング:適量

◆作り方
1.ちぎったサニーレタスを器に敷きます。
2.水で戻したわかめ、ゆでた豚肉、スライスしたたまねぎを盛ります。
3.ごまドレッシングをかけて完成です。
ポイント
・豚肉:ビタミンB1を多く含みます。
・たまねぎ:アリシンを多く含みます。
・わかめ:βカロテンやミネラルを多く含みます。
*豚肉の代わりに鶏のささみや豆腐を使うのもおすすめです。
今回の詳しい内容については、きょうの健康7月号に掲載されていますので、是非参考になさってください。

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最後に

今回紹介された料理は、サッパリしていて栄養も摂れ、調理も簡単そうなので、面倒くさがらずやってみようと思いました。
先日からコンロを使わない時短料理も紹介していますので、よろしければ参考になさって夏バテしないようしっかり食べてください。
【まる得マガジン】夏にうれしい!時短料理コンロ使わずレシピ紹介
まる得マガジン夏に嬉しい!コンロ使わずゆでないスパゲッティ紹介
【まる得マガジン】夏に嬉しい!コンロ使わず煮ないかれいの煮つけ

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