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林修の今でしょ!全死亡リスクが減る!?ブロッコリーの食べ方講座

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林修の今でしょ! ブロッコリー 健康長寿

林修の今でしょ5月21日放送では、解けば解くほど健康長寿になれる!?
医師が作った今でしょ!ブロッコリーテストが行われ、国立ガン研究センターなどが発表したブロッコリーを含むアブラナ科の野菜を食べるほど全死亡リスクが減少!?
ということで、ブロッコリーの食べ方講座が紹介されました。




ブロッコリー

Q.林修さん「どうしてアブラナ科の野菜を食べると全死亡リスクが下がる?」
教えてくれるのは、旭川医科大学 教授 太田嗣人先生です。
太田嗣人先生「アブラナ科野菜にしか含まれないスゴい成分が死亡リスクの低下に!?寄与していると言う事が言われています」
男女9万人を対象に20年以上に渡り調査で判明したアブラナ科野菜のすごいパワー!
ブロッコリーは、がんや脳卒中のリスクを減らす!?可能性があるスーパー健康長寿野菜だった。

番組では、健康長寿の方々はブロッコリーをよく食べるのか?を調査していました。
Q.普段からブロッコリーをよく食べますか?
82歳男性「好きっていうんじゃなく、毎日食べるものだと思っている」
81歳女性「毎日食べます。炒め物にもするし、お味噌汁にも入れちゃうの」
健康長寿の方々はブリッコリーが大好きのようですね。

医師も納得!健康長寿の方々の栄養を無駄にしない食べ方!

テスト形式で学ぶ!健康長寿野菜ブロッコリーの秘密7連発

Q1.白米の「代替え食材」として注目!

ブロッコリーの糖質は白米の約「?」分の1である
正解は、管理栄養士 望月理恵子先生「白米の約60分の1」
カロリー:白米の約6分の1
食物繊維:白米の約12倍
白米をブロッコリーに代えるのは週1回だけでも良い!

Q2.がん予防につながる!?スルフォラファンをより多く摂れる切り方は?

正解は、「細かく切る」

ポイント:ブロッコリーは切れば切るほどスルフォラファンが大幅UP!

スルフォラファンというのは切る前はない。

ブロッコリーにはある酵素とイオウ化合物があり、細かく切る事により、細胞の壁が壊され、 酵素とイオウ化合物が合わさり、スルフォラファンが作られるそうです。

◆太田嗣人先生おすすめのブロッコリーの食べ方

ブロッコリーハンバーグ

ブロッコリーをみじん切りにしているのでスルフォラファンたくさん摂れますし、

子供さんなどブロッコリーが嫌いな人でも食べられる。

味は?

伊集院さん「シャキシャキして美味しい」

ブロッコリーハンバーグの材料(4人分)

ブロッコリー:1個

合挽き肉:300g

玉ねぎ:1/2個

牛乳:大さじ3

小麦粉:20g

卵:1個

塩:小さじ2/3

こしょう:少々

バター:10g

サラダ油:大さじ1/2

ブロッコリーハンバーグの作り方

1.ブロッコリーと玉ねぎをみじん切りにします。

2.ボウルに合挽き肉、塩胡椒、牛乳、卵を入れてよく混ぜ合わせます。

3.2にブロッコリーを加えてさらに混ぜて8等分にし、形を作ります。

4.型が崩れないよう小麦粉をまぶして焼きます。

Q3.スルフォラファンを最大限に引き出すポイントは、切った後に「?」する

正解は、「放置」する。
イオウ化合物+酵素=スルフォラファンになりますが、時間が経てばスルフォラファンが増加するそうです。
*料理する場合は、最初にブロッコリーを準備して少し放置するのがおすすめ。
長時間放置⇒スルフォラファンが揮発するので4~5分程度が理想だそうです。
さらに、スルフォラファンを作る酵素は熱に弱いため、調理の仕方も大事です。
高温で調理すると、スルフォラファンが生まれにくくなるので、
おすすめの調理法は、低温蒸し(*温度設定は70度前後)
炒める場合は、最後に火にかけ、サッと炒める程度が理想。
炒め物でおすすめの料理は、牛肉とブロッコリーのオイスター炒めだそうです。
太田嗣人先生のマウスによる実験によると、
スルフォラファン⇒肥満改善効果も期待できるそうです。
また、牛肉に含まれる脂肪燃焼を助けるカルニチンという成分が鶏肉の4倍、豚肉の2倍含まれているそうです(可食部100gあたり)。

Q4.スルフォラファンの力をパワーアップさせるちょい足し食材は?

A:豆腐
B:こんにゃく
C:ツナ
正解は、「ツナ」
高知県宿毛市のブロッコリー農家さんが作るブロッコリーちょい足し料理とは?
1.細かく切ったブロッコリーを蒸す。
2.ボウルに麦味噌、からし、砂糖、酢を入れる。
3.2の中にツナ缶を加え、混ぜ合わす。
4.それを1のブロッコリーに和えれば完成です。

ブロッコリーとツナを一緒に食べる事は、医学的に理にかなっていた
管理栄養士 望月理恵子先生「 ツナには、抗酸化力の高いセレンが豊富に含まれています」
セレン+スルフォラファン⇒より動脈硬化の予防が期待できるそうです。
セレン:鉄分やカルシウムと同じミネラル類で魚貝類や肉類、卵黄に豊富に含まれています。
その他のセレンたっぷり!ブロッコリーと相性抜群!他のおすすめ食材
かつお節+蒸したブロッコリー
豚肉を炒めた料理に+ブリッコリーを添える
パスタに鮏+ブロッコリーを和える

ブロッコリーを長持ちさせる保存方法

Q5.家の中のある場所で保存すると、鮮度を長く保つことができる場所とは?

農家さんのお宅では、冷蔵庫のチルド室でした。
ポイント:チルド室は冷蔵庫で最も温度が低い。
農家さん「約1~3℃だと1ヶ月程度保存できる」
番組では、本当にチルド室で鮮度を保てるのか実験していました。
・野菜室保存=10日後鮮度が落ち黄色くなる
・チルド室保存10日後変化なし
・常温保存=1週間後しおれる
で実験した結果正解は、チルド室でした。
太田嗣人先生「ブロッコリーは、0~1℃(チルド室)では、休眠状態になる事が分かっていて、 その結果、呼吸が抑ええられるので、劣化の速度が遅くなる」
冷蔵庫にチルド室がない場合の裏ワザ↓

Q6.ブロッコリーを冷蔵保存する場合、芯の根元を「?」ことでより長持ちする。

正解は「水につける」でした。
太田嗣人先生「葉物野菜は、乾燥に弱くてそのまま保存してしまうと先端のつぼみから水分が抜けるため、鮮度が失われやすいということが分かっています」
「根元を水につけておけば、育った状況と同じ状況になるので、水分を保てるため、鮮度が長持ちする」
その他にもあるものを使って長持ちさせる方法が・・・そのあるものとは?
1.霧吹き
2.ピーラー
3.ポリ袋
4.酢
正解は、「ポリ袋で包む」ポリ袋で包んで冷蔵庫で保管する。
ポリ袋に入れるとなぜ良い?
太田嗣人先生「野菜は収穫後も熟成を早めるエチレンガスを排出している」
「ブロッコリーはエチレンガスの排出は少ないが、他の野菜や果物からエチレンガスの影響を受けやすいため、 ポリ袋で包む事で影響を最小限にすることでより長持ちする」

Q7.ブロッコリーと一緒に摂ると冷え性や貧血対策になる食材は?

A:あさり
B:たまご
C:しめじ
正解は、あさり
ポイントは、あさりのビタミンB12。マブチメディカルクリニック院長 馬淵知子先生によると、
「葉酸は、ビタミンB群の仲間の1つ赤血球を作るために必須な成分なんです」
赤血球が体の隅々に届けられるため、冷え性や貧血が改善
赤血球=葉酸+ビタミンB12が必要ですが、
馬淵知子先生「ブロッコリーはビタミン豊富な食材ですが、残念ながらビタミンB12はほとんど含まれていません。
ゼロに近いんですね。そこであさりです。あさりはビタミンB12が豊富なんです」
「葉酸(ブロッコリー)と合わせる事で赤血球をスムーズに作れ、冷えや貧血を解消するのに役立ちます」
スープなどにして一緒に摂るのがおすすめだそうです。

まとめ

ブロッコリーで全死亡リスクが減る!?
●ブロッコリーには、スルフォラファンが豊富
・スルフォラファンはがんを抑制!?
・老化の原因といわれる活性酸素をやっつける働きがある。
・細かく切ればスルフォラファンがUP
・切った後、放置すればスルフォラファンが増える
●糖質は白米の約60分の1
●ブロッコリー+ツナで栄養UP
●鮮度を保つには冷蔵庫のチルド室
・長持ちさせるためには芯の根元を水につけポリ袋で包む
●ブロッコリー×あさりで冷え性・貧血対策
冷房の季節に摂りたい食材ですね。
ブロッコリーは美味しいですが、こんな栄養満点だとは思いませんでした。
低温蒸し是非やりたいと思います^^
最後までありがとうございました。

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