2024年8月4日放送の健康カプセル!ゲンキの時間は8月「熱中症」第二波を防ぐ方法は？…夏に大事な水分補給術「飲水学」について紹介されました！
教えてくれたのは済生会横浜市東部病院 患者支援センター長 栄養部部長 医学博士の谷口英喜さんです。

夏に大事な”飲水学”とは!?熱中症 第二波を防ぐ方法

熱中症の主な症状

熱中症とは暑さや脱水によって身体の中に熱がこもった状態の事です。
それにより、頭痛や吐き気、筋肉の痛み、足がつるなどの症状が現れるとのことでした。
さらに重症化すると命に関わる恐れもあるとのことです。

熱中症第二波の特徴

第二波の原因の1つ「疲労の蓄積」

暑さの疲れが蓄積する事で起こるのが、自律神経の乱れとのことです。
自律神経とは普段意識せずとも身体を24時間コントロールしてくれている神経です。
これが正しく働く事で汗をかいて皮膚の表面温度を下げたり、余計な熱を逃して体温調節をしてくれたりします。
ところが暑い環境に居続けると自律神経が過剰に働いてしまい、その機能が低下、
上手く身体の熱を逃せなくなり、熱中症のリスクが高まってしまうとのことです。
熱中症を防ぐには十分な栄養を摂って身体を回復させ、次の日の暑さに備える事が大切とのことでした。

夜中や寝起きに要注意

熱中症を寝起きに発症しやすいのも、第二波の特徴です。
谷口英喜さんによると、眠っている間は水分補給ができないので朝方は熱中症になりやすいのとのことでした。
さらに8月は7月に比べて熱帯夜が多く、特に高齢者は夜中や寝起きに発症しやすいため注意が必要とのことでした。

のどの渇きを感じない？高齢者の危険な水分補給

人間には体内の水分が減るとのどの渇きを感じる「口渇中枢(こうかつちゅうすう)」という器官があります。
しかし、年齢を重ねるとその機能も衰えてしまうとのことでした。
そのため一般的には水分補給はのどが渇いたらすると言われていますが、のどの渇きを感じにくい高齢者にとっては危険な行動とのことです。

熱中症対策に最重要 水分補給術「飲水学」

「飲水学」とは？

が提唱する飲水学とはどんな飲み物をどれくらい、どのタイミングで摂取したら良いのかを科学的根拠に基づいて分析し作り上げた水分補給術とのことです。
正しい水分補給を学ぶ事で熱中症になるリスクも大幅に下げられるとのことでした。

正しい水分補給術「6オンス8回法」

6オンス8回法とは、6オンス(180mL)にあたる約コップ1杯分の水を決められたタイミングで補給する事です。
そのタイミングは、起床時・朝食時・10時頃・昼食時・15時頃・夕食時・入浴の前後どちらか・就寝前の計8回です。
口渇中枢が低下した高齢者はあらかじめ飲む時間を決めて水分補給をする事が大切とのことでした。
特に忘れてはいけないのが就寝前と起床時の水分補給で暑い時期は眠っている間に約500mLの水分が失われているので就寝前と起床時に補う事が大事とのことでした。

夜中トイレが近くならない水分補給法

谷口英喜さんによると、トイレが近くならない水の飲み方は常温・ぬるめの水か経口補水液(180mL)を5分かけて少しずつ飲む事とのことです。
私たちの身体は「抗利尿ホルモン」と言って体内に水分を溜めるよう指示を送るホルモンが脳から常に出ています。
ところがたくさんの水を一気に飲むと、坑利尿ホルモンが水分を溜めるのを止め、水分が尿として排出されるとのことでした。
一方で少しずつ水を飲むと坑利尿ホルモンは水分が増えたことに気づかず、尿として排出されにくくなるとのことでした。

1日に必要な水分量は？

1日に必要な水分量は、中肉中背の人だと3Lです。
※体型によって摂取量も異なります。
食事で1.5L、飲水で1.5Lを摂取するのが理想的とのことです。
そのため食事を3食しっかり食べる事も熱中症対策に大切とのことです。
谷口英喜さんによると、水分補給としておすすめなのがカレーライスとのことです。
色々な食材が含まれており1食で約800mLの水分が含まれているとの事です。
またトマトやスイカ、キウイなどのフルーツも水分が多いのでおススメとのことでした。

食事に含まれる水分量

・ご飯1杯(約90mL)
・揚げ物250g(約100mL)
・サラダ50g(約50mL)
・味噌汁1杯(約180mL)
・ヨーグルト100g(約70mL)
※食事に含まれる水分だけではなく代謝水も含みます。

正しいエアコンの使い方

熱中症に陥る意外な行動

熱中症を発症する人が最も多いのは自宅と言われています。
しかもエアコンをつけているにも関わらず熱中症に陥る場合があるとのことでした。
その理由は様々な要因で設定温度と室温が異なる場合があるからとのことです。
谷口英喜さんによると、正しいエアコンの使い方は部屋の温度と湿度もしっかり把握することです。
市販の温度計や熱中症計を過ごす部屋に置いて「温度25度」「湿度40～60%」を目安に設定すると良いとのことでした。

冷たい風が苦手な人におすすめのエアコンの使い方

冷たい風が直接当たるのが苦手な人は長袖・長ズボンを着用するのがおすすめとのことでした。
厚着をしていても体内には呼吸でエアコンの冷たい空気が入り込みます。
すると肺の血管が冷やされる事で身体全体も冷やされるとのことです。
谷口英喜さんによると、暑さ対策のために重要なのは表面温度ではなく身体の中心である深部温度を下げることです。
賢くエアコンを使い、熱中症の第二波を乗り切りましょう。

熱中症予防・対策にぴったり「塩＋バナナ」

熱中症対策におススメなのがバナナに塩をふたふりして食べる「塩バナナ」とのことです。
※高血圧や糖尿病の方は主治医に相談してください。
谷口英喜さんおすすめのポイントは塩が摂りやすい事とカリウムやマグネシウムも摂取できるとのことです。
熱中症の予防・対策にぜひお試しください。

まとめ

参考になれば幸いです。
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最後までお読みいただきありがとうございました。