スポンサードリンク




ゲンキの時間【免疫力を高めるギュッパー体操のやり方】阿部良先生が解説

ギュッパー体操 健康

ギュッパー体操
2020年4月18日放送の健康カプセルゲンキの時間は自宅で免疫高める「入浴・睡眠・食事」のテーマの中で「ギュッパー体操」が紹介されました。
ギュッパー体操のやり方を教えてくれたのは、帝京大学の医学博士阿部良先生です。




免疫高める「入浴・睡眠・食事」

ドクター:帝京大学の医学博士阿部良先生
ゲンキリサーチャー:U字工事(福田薫さん・益子卓郎さん)

運動のやり過ぎは免疫力が落ちる?

塚原博史さん:2~3ヶ月に風邪を引き熱や咳が長引く
塚原さんは仕事の後はほぼ毎日、2時間ほど身体を鍛えているそうです。

そもそも少し息が上がる程度の運動は血流を増やす効果があるそうです。
すると、免疫細胞が作られる骨髄への血流が増え、免疫力アップにつながるそうです。

では鍛えている塚原さんは鍛えているので免疫力が高い?
しかし、タダ運動をすれば良い訳ではないそうです。
免疫研究の第1人者帝京大学の医学博士阿部良先生によると、
過度な運動を行うと、筋肉を修復するため免疫細胞が筋肉に集中するため、その分ウイルスや細菌を撃退する力が低下してしまうそうです。

入浴で免疫力アップ

免疫力がアップする手軽で効果的な方法が入浴ですが、
塚原さんは湯船に入らないこともあり、入っても2~3分ほどだそう。
阿部良先生によると、湯船にゆっくりつかった方が免疫力が上がるそうです。
湯船につかるのが大切なんですがここにもポイントがあるそうです。
その鍵を握るのが「自律神経」
自律神経とは:無意識に内臓や血管の機能を自動的に調整する神経系のこと。
種類は、興奮や緊張しているときに優位になる「交感神経」とリラックスしているときに優位になる副交感神経があり、
この副交感神経が免疫力アップの鍵!となるそうです。
入浴の健康効果に詳しい、東京都市大学の早坂信哉先生によると、お風呂の温度だそうで、42℃が自律神経の境界線だそうです。
自律神経の境界線とは:41と42℃の入浴で唾液中の免疫物質を測定していましたが、みなさん副交感神経が高区なっていました。
アスリートの免疫に詳しい国立スポーツ科学センターの清水和弘博士によると、41℃というのは副交感神経が高まる入浴の温度だそうで続けると免疫力の維持につながるそうです。
そして、入浴時間は身体が負担を感じない約15分の入浴がおすすめだそうです。
ちなみに42℃は交感神経が優位になるそうです。
すると、肺の気管支が拡張しやすくなり、気管支炎などの予防につながるそうです。

免疫力アップアップ体操【ギュッパー体操】

免疫力を高めるギュッパー体操のやり方


1.全力の7~8割の力で顔と手足を「ギュッ」として身体を緊張させます。
2.一気に「パッ」と力を抜き、そのまま15秒ほどだらんとし続けます。

Q.なぜギュッパー体操で免疫力が上がる?
阿部良先生によると、医療現場で筋弛緩運動と言われる一種の治療法で、ギュッとすることで筋肉が緊張し、交感神経が優位になり、
だらんとすることで副交感神経があるそうで、それを繰り返すことにより、自立神経芽整い、血流が良くなるそうです。

この「ギュッパー体操」は起床時や仕事中に行うのがおすすめだそうです。
筋肉の緊張と弛緩を繰り返すことでリラックス状態になり、血流も改善し、免疫力アップが期待できるそうです。

免疫力を高める睡眠

塚原さんは寝る前にスマホで動画などを見ているそうです。
これも免疫力を下げる行動です。
質の良い睡眠:身体がリラックス状態なので血流が良くなり、免疫力がアップするそうです。
しかし、塚原さんのように眠る前のスマホは光の刺激で身体が緊張状態になります。
そうなると血流が悪くなり、免疫力が低下する原因になってしまうそうです。
塚原さんによると、夜中に起きてしまうそうです。
なのでスマホは眠る2時間前から控えましょう。
これだけでも快眠ができ、免疫力アップにつながるそうです。

睡眠の質を高める3つの方法

1.朝日を浴びる
*朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に睡眠を促すメラトニンが分泌されるようになるそうです。

2.朝食にバナナ
脳を活性化させるドーパミンを増やす働きがあるので朝にピッタリなんだそうです。

3.眠る前の白湯
温かい飲み物は副交感神経を優位にし、リラックスするので快眠につながるそうです。
しかし、カフェインを多く含む飲み物は眠気が覚めてしまうので御法度です。

免疫力を高める食事

塚原さんは、筋トレを行っているので自分だけタンパク質が多めの朝・昼・晩鳥肉を摂っているそうです。
阿部良先生によると、免疫力アップにはバランスの取れた食事が大切で食べ方で免疫力アップ食材キノコ類がおすすめでキノコ類にはβグルガンが豊富だそうです。

その効果は食品医学研究所の平柳要先生によると、βグルガンは免疫細胞に刺激を与え、活性化させる効果があるそうです。
そんなキノコ類の中でも免疫力アップに効果的なのでがマイタケでマイタケはβグルガンはもちろんのことMDフラクションという成分も含まれいて免疫力もたかめてくれるそうです。
平柳要先生によると、きのこを煮たりする場合、煮汁まで食べないと効果がないそう、水溶性の物が多いので、汁ごと摂取できる味噌汁などがおすすめだそうです。
もうひとつ免疫力アップにおすすめの食材がショウガでショウガの辛み成分ジンゲロールは加熱すると免疫力を向上させるショウガオールが生成されるそうです。

マイタケとしょうがの粕汁のレシピ

この2つの食材がタッグを組んだ身体が温まり、免疫力も高まる最強の一品です。

マイタケとしょうがの粕汁の材料(2人分)

・しょうが(すりおろす):小さじ2
・マイタケ:100g
・にんじんなど好みの野菜
・だし汁:200ml
・酒粕:40g
・味噌:大さじ1
・塩:少々
・青のり:適量

ヨーグルト(注目は乳酸菌)

乳酸菌:免疫細胞が集まる腸内環境の働きを正常にするよう助けてくれます。
すると、免疫細胞が活性化し、免疫力がアップするといいます。
そんなヨーグルトに加えるとさらに免疫力が高まる食材がハチミツ!
ハチミツに含まれるオリゴ糖は乳酸菌のエサになり増殖、結果さらなる免疫力アップが期待できます。
ちなみに乳酸菌は胃酸に弱い性質があり、胃酸が薄まった食後に食べた方が腸まで届きやすいと考えられているそうです。

免疫力アップの障害ストレス

紹介してきた「入浴・睡眠・食事」の障害となるのがストレス。
ストレスがたまると、免疫細胞の働きを抑制するホルモンが分泌し、免疫力低下の原因につながるそうです。

自宅で簡単にストレス解消できる方法

そんなストレスを自宅にいながら簡単にストレス解消できる方法

泣く(T_T)

ストレス解消の秘訣は「涙」にあり!?
自律神経の働きを測定する機器をつけ、感動する動画を30分間症し、泣く前と後の自律神経の働きを比較すると、
見始めた直後は交感神経が優位でしたが、泣き始めた直後から副交感神経が優位になりました。
東邦大学の医学博士有田秀穂先生によると、泣くとリラックスしているときと同じ副交感神経が有意な状態になり、脳も癒やされストレスまでも解消されるそうです。
しかも、ストレスを解消するだけでなく、効果は1週間持続し、後から来るストレスにも強くなるそうです。

笑い(^▽^)

そして泣く以外にもストレスを解消する方法が「笑い」
笑うことでリラックス状態になり、ストレスホルモンの分泌量が低下するそうです。
なので楽しみながら免疫力アップが期待できるそうです。

まとめ

ギュッパー体操は思いついたときに出来ますので、気軽に免疫力アップが出来ますね。
運動のやり過ぎは筋肉に免疫細胞がしゅうちゅうし、免疫力低下につながります。
●入浴:41℃のお湯に約15分入浴すると免疫力アップ!
●睡眠:寝る前のスマホは快眠の妨げ、眠る2時間前までにやめる。
・睡眠の質を高める方法
1.朝日を浴びる
2.朝食にバナナ
3.眠る前の白湯
●食事:バランスの良い食事とマイタケとしょうがの粕汁、食後のヨーグルトハチミツの摂取
●ストレスをためない
・ストレス解消法
1.泣く
2.笑う
最後までお読みいただきありがとうございました。

コメント

タイトルとURLをコピーしました