2023年4月2日放送の健康カプセル!ゲンキの時間は「実践すればグングン下がる!中性脂肪対策マニュアル」で尻筋の衰えを予防する方法について紹介されました！
教えてくれたのは千葉大学医学部附属病院 糖尿病・代謝・内分泌内科 講師 医学博士の前澤善朗さんです。
実践すればグングン下がる!中性脂肪対策マニュアル
LDL(悪玉)コレステロールとは?
LDLコレステロールは、いわゆる悪玉コレステロールと呼ばれる脂質の1つで、作られたコレステロールを身体の隅々まで運ぶものです。
たくさん余ってしまうと身体中にコレステロールが溜まり、動脈硬化になりやすくなってしまうそうです。
HDL(善玉)コレステロールとは?
HDLコレステロールは善玉コレステロールと呼ばれる脂質。
余分なコレステロールを回収し肝臓に戻す事で動脈硬化を防ぐ働きがあるそうです。
中性脂肪とは?
空腹時にエネルギーとして使われる脂で増えると皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられ、動脈硬化の要因になるそうです。
空腹時の中性脂肪の正常値は30～149mg/dL。食事の前後などで数値は変動するそうです。
中性脂肪が上がる食生活の落とし穴コンビニ食でもできる対策法
中性脂肪が上がる落とし穴とは?
中性脂肪が高くなる原因
1）運動不足
2）食生活の乱れ
炭水化物や脂質がメインの食事
炭水化物や脂質がメインの食事はエネルギーが過剰になりやすく、
消費できなかったエネルギーが中性脂肪に変わってしまうそうなので要注意です。
アルコールの摂り過ぎ
お酒に含まれるアルコールは、肝臓で分解され無毒化されています。
この時、肝臓では中性脂肪の原料である脂肪酸を作る働きもあるため、中性脂肪が増えてしまうそうです。
塩分が多い食事
塩分が多い食事は、食が進みやすく脂質が多く含まれているものが多い傾向にあるそうです。
朝食を抜く
食事を抜くと結局お腹が空いてしまいそれ以降の食事が食べ過ぎになりがちです。
その結果、脂も多く摂り過ぎてしまうそうです。
朝と昼の食事に野菜を追加
野菜には腸内で糖や脂質の吸収を押さえる食物繊維が豊富です。
食べる順番が大事
管理栄養士の麻生れいみさんによると、
×炭水化物を最初に食べる。
炭水化物を先に食べると血糖値の急上昇を招き、過剰な糖分が中性脂肪へと変わり、数値を上げる原因になってしまうそうです。
◎ベジファースト
プロが勧める中性脂肪対策～食事編～①梅コールスロー
おススメコンビニで揃う中性脂肪を減らすサラダ
※作り方は最後にリンクしています。
プロが勧める中性脂肪対策～食事編～②大豆ミート
・大豆ミート：お肉のように加工された大豆食品で最近ではスーパーでも手に入ります。
大豆は植物性たんぱく質が豊富で血液中のコレステロールや中性脂肪の排出を促すと言われているそうです。
プロが勧める中性脂肪対策～食事編～③もち麦
メインとなるごはんには、大麦の一種「もち麦」を加えると良いそうです。
もち麦に含まれる水溶性食物繊維「β-グルガン」は、腸内での糖の吸収を緩やかにするため、中性脂肪も上がりにくくなるそうです。
お米8に対してもち麦2を入れて炊くのがおススメだそうです。
1日1万歩いらない?簡単!続く!運動法!
運動不足が続くと体内で消費できなかったエネルギーが中性脂肪になってしまいます。
大切なのが日々の有酸素運動
ですが1日1万歩と言うのは難しいですよね?
無理なく続けられる簡単運動法をご紹介してくれました。
全身の筋肉の約7割を占める下半身に刺激を与えると良いそうです。
中性脂肪を撃退する運動法
教えてくれたのは理学療法士の樽木康之さんです。
スロースクワットのやり方
太ももなどの大きい筋肉を刺激すると代謝が上がりエネルギーを消費するため、中性脂肪の撃退につながるそうです。
1）足を肩幅くらいに開き、腕を前の方でクロスさせます。
2）3秒かけて腰を下ろし、4秒かけ立ち上がります。
※ヒザが痛い場合：3秒かけてイスに腰を下ろし、4秒かけ立ち上がります。
ヒザを痛めないためにつま先より前にヒザが出ないようにします。
3）食後に10回1セット行います。
かかと落とし体操のやり方
第二の心臓と言われるふくらはぎの筋肉を動かす事でポンプ作用により全身の血流がアップします。
代謝も上がり中性脂肪を減らす効果が期待できるそうです。
1）3秒かけてつま先立ちになります。
2）4秒かけてかかとを落としていきます。
3）10回1セットとして1日3セット行います。
まとめ
参考になれば幸いです。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
