2023年3月13日放送のよ～いドン!はミルクボーイのちゃちゃっとワンプレートのコーナーでブロッコリーが主役のワンプレートの作り方について紹介されました！
教えてくれたのは5年連続ミシュランビブグルマンリストランテ・スペッロオーナーシェフの飯塚宗則さんです。
目次
ブロッコリーワンプレートのレシピ
ブロッコリーとツナマヨのレモンパン粉和えのレシピ
ブロッコリーとツナマヨのレモンパン粉和えの材料(2人分)
・ブロッコリー：1/2房
・ツナ缶：1/2缶(35g)
・牛乳：10ml
・マヨネーズ：35g
・しょう油：小さじ1
・塩：ひとつまみ
▼レモンパン粉
・パン粉：10g
・レモン汁：小さじ1
・ローズマリー：1/2枝
・オリーブオイル：適量
ブロッコリーとツナマヨのレモンパン粉和えの作り方
1）ブロッコリーは房の部分をひと口大に切ります。
POINT：ブロッコリーは茹でるより電子レンジで加熱した方が時短になり栄養が逃げません。
2）耐熱皿に入れて水大さじ1ほどをかけてふんわりラップをします。
3）電子レンジ(600W)で1分加30秒加熱します。
4）金属のボウルに入れて氷水に当てて冷やします。
※直接氷水に浸けると栄養が逃げてしまいます。
▼レモンパン粉を作ります。
5）ローズマリーは枝から葉を外し、みじん切りにします。
POINT：ローズマリーはできるだけ細かく刻んでパン粉と混ぜて香りを出します。
6）フライパンにレモン汁、パン粉、オリーブオイルを入れて混ぜながら加熱します。
7）パン粉に軽く焼き色がついたら(６)を加えて混ぜたらレモンパン粉の完成です。
POINT：レモンパン粉は食感・香りが抜群!”ふりかけ”要素で何にかけてもOKです。
8）ボウルにツナを入れてマヨネーズを加えて潰しながら混ぜ合わせます。
9）しょう油、牛乳を加え混ぜ合わせます。
10）プレートにブロッコリーを盛り付け、(９)をかけてレモンパン粉をのせたらブロッコリーとツナマヨのレモンパン粉和えの完成です。
ブロッコリーの豆乳スープのレシピ
POINT：スープにすることで溶けだした栄養も全て摂れます。
POINT：ブロッコリーに含まれるビタミンCや葉酸(造血作用のあるビタミン)を豆乳がより引き出します。
ブロッコリーの豆乳スープの材料(2人分)
・ブロッコリー：1株
・豆乳：300ml
・顆粒コンソメ：5g
・ニンニク：1片
・塩：適量
・黒コショウ：適量
・オリーブオイル：適量
ブロッコリーの豆乳スープの作り方
1）ブロッコリーは房の部分を適当な大きさに切ります。
2）茎の部分は周りを切り落とし、真ん中の白い部分を薄切りにします。
3）鍋にオリーブオイルをひき、みじん切りのニンニク入れて火にかけます。
4）(１)のブロッコリーを加えてサッと炒めます。
5）水50ml、豆乳150ml、コンソメを加え、フタをして10分ほど煮込みます。
6）残りの豆乳を加えて人に立ちさせます。
7）ハンドブレンダー(またはミキサー)で攪拌したらブロッコリーの豆乳スープの完成です。
ブロッコリーとサバ缶のペペロンチーノのレシピ
ブロッコリーとサバ缶のペペロンチーノの材料(2人分)
・ブロッコリー：1/2房
・ショートパスタ(フジッリ)：60g
・サバ缶(ごま油漬け/水煮でも可)：1/2缶
・ニンニク：1片
・鷹の爪：少々
・オリーブオイル：適量
・レモンパン粉：適量
ブロッコリーとサバ缶のペペロンチーノの作り方
1）ショートパスタは塩分濃度1%のお湯で表示時間通り茹でます。
2）フライパンにオリーブオイルをひき、みじん切りのニンニクと鷹の爪を入れて火にかけます。
3）サバ缶を油ごと加え、崩しながら加熱します。
4）(１)の茹で汁を加えて焦げるのを防ぎます。
5）(１)の茹で上がり3分前に小房に分けたブロッコリーを加えて茹でます。
6）茹で上がったらザルに上げて水気をサッと切り、(４)に加えて合わせます。
7）さらに茹で汁を少量加え、煮込むように味を馴染ませます。
8）仕上げにオリーブオイルをかけ、プレートに盛り付けたらブロッコリーとサバ缶のペペロンチーノの完成です。
ブロッコリーのヘルシーグラタンのレシピ
POINT：時短でプロコリーの栄養も引き出せるグラタン
ブロッコリーのヘルシーグラタンの材料(2人分)
・ブロッコリー：50g
・鶏もも肉：50g
・じゃがいも(男爵)：70g
・玉ねぎ：20g
・豆乳：150ml
・白味噌：15g
・白ワイン：適量
・ピザ用チーズ：適量
・塩：適量
・オリーブオイル：適量
ブロッコリーのヘルシーグラタンの作り方
1）鍋に豆乳を入れてひと口大に切ったブロッコリーを加え、煮ます。
2）ブロッコリーだけザルに上げて置きます。
3）別の鍋ににオリーブオイルをひき、鶏肉、スライスした玉ねぎを炒めます。
4）白ワインをかけて風味をつけます。
5）じゃがいもはスライスして(４)に加えたら(２)を加えます。
6）じゃがいもを潰しながら煮込みます。
7）(２)のブロッコリー、白味噌を加えます。
POINT：白味噌はチーズの代用となり、味に深みが出ます。
8）ココット型に移し、ピザ用チーズをのせます。
9）オーブントースターで10分ほど焼いたらブロッコリーのヘルシーグラタンの完成です。
10）プレートにブロッコリーのヘルシーグラタンを添えればブロッコリーワンプレートの出来上がりです。
まとめ
ブロッコリーワンプレートについてまとめました！
参考になれば幸いです。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
