【ゲンキの時間】今日からできる代謝UP生活を永島計さんが紹介!

2023年3月5日放送の健康カプセル!ゲンキの時間は「肥満対策!?代謝UPの医学博士おすすめ作戦」で身体の硬さが招く意外な不調や、健康効果抜群の万能ストレッチのやり方について紹介されました！
教えてくれたのは早稲田大学人間科学学術院体温・体液研究室教授医学博士の永島計さんです。

1 今日からできる代謝UP生活
2 まとめ
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今日からできる代謝UP生活

代謝ってなに?

永島計さんによると、ズバリ「熱」!
人間は熱を作ることで自然環境に適応したり、
身体の様々な機能の維持に役立てているそうです。

代謝の観点では夏は太りやすい季節

代謝の低下は肥満の原因になるだけではなく、
冷え性や風邪をひきやすい原因ともなるそうです。
他にも集中力の低下、眠気、やる気のなさ、食欲の低下

代謝：物質を取り入れ

・身体に必要な物を作ります。
・生命活動に必要なエネルギーを作ります。

新陳代謝

身体に入った栄養を使い、新しい細胞を作ります。

エネルギー代謝

生きるために必要な熱の生成ダイエットに大きく関わります。

総エネルギー消費量(24時間相当)

・基礎代謝：約60%
高い太りにくい
低い太りやすい
内訳：骨格筋22%・肝臓21%・脳20%・心臓9%・腎臓8%・脂肪組織4%・その他16%
身体の中の臓器が作り出す生物が生きるために必要な「熱」

・身体活動量約30%
身体活動量とは運動の事。立ったり、歩いたり、家事などで身体を動かす事も含まれるそうです。
身体活動量を上げるのに大切なのは、筋肉を使う事。
イスに座る時は、気がついた時でいいので背筋を伸ばして筋肉を緊張させるように意識すると良いそうです。
また、イスをバランスボールなどにすると、意識せずに身体を支える筋肉を使う事になり、身体活動量を上げる事ができるそうです。
そしてイスに良く座る方は貧乏ゆすりも体幹の刺激になるので良いそうです。

・食事誘発性熱産生約10%
食事を摂る事で起こる熱の事。噛んだり消化菅などが動いたりする事がきっかけとなって、熱を作るそうです。
噛む回数が増えるほど血流量が増加し、熱を多く作る事ができるそうです。
例えば体重60kgの人が1日3回、1年間ゆっくりよく噛んで食事をした場合、
早く食べた場合に比べて体脂肪に換算すると1.5kg分のエネルギーを多く消費するというデータもあるそうです。
早食いは太ると言われますよね。

エネルギー代謝を上げてダイエット大作戦!

最近体重が気になっている2人の芸人
●小出真保(41)
・身長：155㎝
・体重：58.2㎏(適正体重：52.86㎏)
・運動習慣なし
・基礎代謝(安静時)：15.95kcal/㎏体重/日
30～49歳基礎代謝基準：21.90/㎏体重/日
～～～～～～～
●まとばゆう(37)
・身長：165㎝
・体重：66.8(適正体重：59.9㎏)
・運動習慣なし
・基礎代謝(安静時)：16.53kcal/㎏体重/日
30～49歳基礎代謝基準：21.90/㎏体重/日

基礎代謝

・骨格筋多い高い
・骨格筋少ない低い
2人共運動習慣がないため骨格筋が少ない

2人の日常生活をのぞき見

小出真保さん(41)

1）小出さん朝起きれない代謝が悪くなると「覚醒」が悪い
※人は朝起きると体温が上がり、徐々に活動的になります。
🔴つまり基礎代謝が高い人は体温が上がりやすく目覚めが良いです。
🥶一方基礎代謝が低いと体温が上がりにくく目覚めが悪くなってしまう事があります。
2）小出さん朝食を摂らない(太りたくないから)最悪(基礎代謝の低い太りやすい体質)
食事を摂ることは代謝を効率的に燃やすきっかけになるそうです。
特に朝の食事は大事、代謝は夜低めになって昼間高いのでリズムを作るのに朝食は良いきっかけだそうです。
朝食には体温を上げる役目があるで朝食を摂って体温を上げる事を続けると基礎代謝の高いリズムを習慣化できるそうです。
🔴朝食を食べていない方は、卵1個でもいいのでしっかり噛んで食べる事から始めましょう。
時間がない方は、豆乳1杯でもいいそうです。

3）昼食：とんかつ蕎麦セット
飢餓状態で食事をすると溜める方向に身体が動きます。
代謝は上がらず肥満へまっしぐら

まとばゆうさん(37)

1）朝食：分厚いトースト・卵
タブレットを見ながら食事
「見ながら食事」は噛む回数が減りがち

1か月続けてみましょう!

下記6つの中から3つを選んで、ぜひ1か月続けてみてください。
代謝をアップしてダイエットを成功させましょう!
1）朝食
2）咀嚼
3）バランスボール
4）貧乏ゆすり
5）立ち仕事
6）ストレッチ

2人が1か月続けた結果

●まとばゆう(37)
・身長：165㎝
・体重：66.8(適正体重：59.9㎏)64.4㎏
・基礎代謝(安静時)：16.53kcal/㎏体重/日17.35kcal/㎏体重/日
～～～～～～～
●小出真保(41)
・身長：155㎝
・体重：58.2㎏(適正体重：52.86㎏)57.0㎏
・基礎代謝(安静時)：15.95kcal/㎏体重/日19.04kcal/㎏体重/日

身体を動かさなくても代謝アップ!?褐色脂肪組織との付き合い方

一般的に脂肪といわれているのが「白色脂肪細胞」。
白色脂肪細胞は、脂肪を貯蔵するための燃料タンクのような役割を果たしており、
その脂肪を燃料にして熱を作るのが「褐色脂肪組織」。
褐色脂肪組織が活性化すると、余分な脂肪を燃やして代謝アップにつながるそうです。

褐色脂肪組織を活性化させる方法

褐色脂肪細胞を活性化するには、交感神経の刺激が必要になるとの事。
例えば、寒さや冷たさを感じると交感神経が刺激され、褐色脂肪組織が活性化するそうです。

交換神経を刺激するおススメの食べ物

寒いのが苦手な方は、食べ物で交感神経を刺激するのがオススメ。
「生姜」に含まれるジンゲロール、「唐辛子」に含まれるカプサイシン、「緑茶」に含まれるカテキンは
腸で吸収される際に交感神経を刺激するそうです。
これらは、食べた時に辛さなどの刺激を感じる必要はなく、量よりも継続して摂取する事が大切だそうです。