【きょうの健康】ぎっくり腰予防エクササイズのやり方を金岡恒治さんが紹介!

2023年2月6日放送のきょうの健康はそのときどうする?「突然の痛みぎっくり腰」でぎっくり腰予防エクササイズのやり方について紹介されました!
教えてくれたのは早稲田大学教授の金岡恒治さんです。

1 ピンチをチャンスに!一生痛まない腰を作ろう
2 まとめ
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ピンチをチャンスに!一生痛まない腰を作ろう

ぎっくり腰の対処法

1）急性期には安静にして患部を冷やします。
POINT：関節や筋肉の炎症など急性期には冷やした方が良いです。
※ただし痛みが弱まれば温めるか冷やすか気持ちいい方を行います。
2）動けるようになったら医療機関へ。
3）痛みが治まってきたら無理のない範囲で積極的に動きます。
POINT：なるべく動いた方が治りも早くなり慢性化も防げます。
4）鎮痛薬とコルセットは辛い時期のみ
POINT：痛み止めも急性期には選択肢の一つです。
※痛み止めを長期間服用するのは副作用の恐れもあり推奨できません。
※コルセットは痛みが治まっているのに使い続けると筋力が落ちてしまいますので注意が必要です。

インナーマッスルを上手に使って腰痛にさよなら!

※痛みが強くなったら中止してください。

鍛えるインナーマッスル

1）腹横筋
2）多裂筋

腹横筋を上手く使うためのエクササイズドローインのやり方

1）仰向けに寝転び、両足を肩幅に開いて両ヒザを立てます。
2）息を吐きながら、おへそを引き込むようにして、お腹に軽く力を入れます。
POINT：腰骨の少し上を触って硬くなっていたらインナーマッスルの腹横筋が働いています。
※ただし、おへそ付近が丸く膨らんでいたら表面の筋肉(アウターマッスル)が働いている証拠です。
POINT：腹横筋が働いているときは、お腹が平らになっています。

多裂筋を上手く使うためのエクササイズバックブリッジのやり方

こちらは痛みが落ち着いて1週間後くらいから始めてください。
1）仰向けに寝転び、両足を肩幅に開いて両ヒザを立てます。
2）息を吐きながら、おへそを引き込むようにして、お腹に軽く力を入れます。
3）お尻をゆっくりと持ち上げ、肩と腰とヒザが一直線になるようにします。
4）(３)の状態でお尻の穴を閉じたり、尿意を我慢する意識でインナーマッスルに力を入れ、20秒キープします。
POINT：呼吸は浅く続けます。
5）20秒キープしたら、お尻を浮かせたまま片方の脚を上げます。
POINT：脚を変える時、骨盤が左右に傾かないように気をつけるとよりインナーマッスルが働きます。