チョイス＠病気になったとき2020年3月7日放送で、「肩こり解消の新常識」について紹介されました。
辛い肩こり、女性の体の不調第1位、男性も第2位と言われています。
湿布を貼ったくらいでは治らないほど痛い肩こり、肩こりで頭痛や吐き気を感じる方も･･･。
実は肩こりの原因は筋肉だけじゃなかったんです。大丈夫ちゃんとチョイスがあるんです！
教えてくれたのは早稲田大学スポーツ科学学術院 教授 整形外科医 金岡恒治先生と桐蔭横浜大学教授 理学療法士 成田崇矢先生です。

肩こり解消の新常識

講師：早稲田大学スポーツ科学学術院 教授 整形外科医 金岡恒治先生
講師： 桐蔭横浜大学教授 理学療法士 成田崇矢先生
司会：八嶋智人さん・大和田美帆さん

これが肩こりのメカニズム

八木沼美枝子さん(60)の場合
柳沼さんは長年頑固な肩こりに悩まされていました。
肩こりで吐き気とめまいをセットで感じるそうです。
特に辛いのが車での移動、旅行用の首枕を使うなどの工夫をしましたが、
すぐに肩がこって気持ち悪くなりるため、すぐに車を止めて何度も休憩しなければならいほどだったそうです。
整形外科を受診した八木沼さんは「ストレートネック」と診断されました。
湿布を貼りましたがあまり効果はありません。
八木沼さんの肩こりは日に日にひどくなっていきました。
そして去年八木沼さんは別の整形外科を受診することにしました。
その結果は不良姿勢による「頚部後方の筋緊張」という診断でした。
つまり姿勢が悪いために肩こりが起きるというのです。
首の後ろから背中に広がる僧帽筋は頭を支える働きをしています。
背筋がまっすぐ伸びているときは僧帽筋にほとんど負荷はかかりません。
しかし、頭が前に出る悪い姿勢では、頭を支えようとして僧帽筋に大きな負荷がかかってしまいます。
この筋肉の緊張状態が長時間続いてしまうと、頭が前に出ていないときにも過剰に力を入れることが癖になって血行が悪くなり肩こりを引き起こすのです。
八木沼さんは頭が前に出るのが癖になっていたため、知らず知らずのうちに筋肉が緊張し続けていたと考えられます。
そこで八木沼さんが選んだ治療のチョイスは？「運動療法」
八木沼さんを診た医師によると、緊張に対して薬は根本解決ではないのでリハビリで傷む部分のストレスを減らすと言うことでした。
八木沼さんは理学療法士から指導を受けました。

悪い姿勢が原因の肩こりを治すエクササイズ

【肩こり解消】背中を動かすエクササイズのやり方

1．四つんばいになり、ゆっくり背中を丸めて5秒キープします。
2．腰･背中・頭の順に反らせます。
3．これを3回繰り返します。

【肩こり解消】肩甲骨を動かし胸を張るエクササイズのやり方

タオルを持って行います。
1．肩幅より少し広めにタオルを握り両手を頭の上に持ち上げます。
2．頭の後ろをタオルが通るように両腕を上下させます。
3．これを10回繰り返します。

正しい姿勢をとる練習のやり方

1．壁を背にまっすぐ立ち、肩甲骨を狭めるように胸を張ります。
2．そしてあごを引いてそのまま頭を壁につけます。
＊映像を見ると、下からかかと・ふくらはぎ・お尻・肩・頭が壁についていました。
※この姿勢が無意識に出来るようになるまで毎日行います。
これらのエクササイズをサボらず毎日続けた八木沼さん
効果を感じたのは年賀状を書いているときだと言います。
以前は1日3枚が限界だったそうですが、運動療法により、1日40枚も書けるようになったそうです。
金岡恒治先生によると、八木沼さんの場合は、過緊張で筋肉が必要以上に緊張してしまう状態で悪い姿勢が続くとなりやすいそうです。
頭は5～6kgほどあるそうなので、スマホやパソコンを長時間使う方は注意ですね。

Q.肩こりに湿布は効果ある？
金岡恒治先生によると、炎症がある急性期なら消炎鎮痛効果があるそうです。
また、一番は良い姿勢を覚えてキープすることだそうです。

肩こり･正しい姿勢の作り方

教えてくれたのは桐蔭横浜大学教授 理学療法士 成田崇矢先生です。

イスの座り方

1．深く腰掛けます。
＊体が真っ直ぐになりやすくなるそうです。
2．股関節前の筋肉を使い腰を立てるようにします。
理想の姿勢：頭の重さを背骨で支えるイメージだそうです。

筋肉の緊張をほぐすエクササイズのやり方

1．頭の後ろで手を組み、肘を前に出して頭を前に倒します。
2．気持ち良いと感じるところで10秒キープします。
＊首から背中の筋肉の緊張をほぐします。
※痛みを感じたら中止してください。

首の上の方頭の付け根辺りがこる場合のエクササイズやり方

1．あごを引いて頭を前に倒し、10秒キープします。
2．そのまま頭の後ろで手を組みます。

肩の筋肉をほぐすエクササイズのやり方

1．左手で頭を押さえて右手でイスのへりをつかみ、左に頭を倒し10秒キープします。
2．今度は斜め前に倒して10秒キープします。
＊反対側も同様に行います。
ポイント：右手でイスのへりをつかむと肩甲骨が下がり効果アップ！

立って行う場合

1．左手で頭を抱えて頭を倒して10秒キープします。
2．その時右手は左の腰に回し、肩甲骨を下げます。
＊反対側も同様に行います。

肩こり・筋肉の緊張を緩める練習

イスに座って行います。
1．正しい姿勢で座り、肩をできるだけ揚げます。
2．脱力して肩を一気に下ろします。

緊張の予防のためのエクササイズのやり方

1．頭を前後に大きく3回動かします。
2．頭を左右に大きく3回動かします。

筋肉が原因でない肩こりとは？

大我綾奈さんの場合
大我さんは2人目を出産してから激しい肩こりに悩まされるようになりました。
痛みによって頭痛が起きることもあったそうです。
赤ちゃんを抱っこしながら長男と遊ぶ毎日、常に肩や背中に負担がかかっている状態でした。
家事もままならない状態だったそうです。
肩こりがだんだんひどくなってきても肩こりで病院に行くことに抵抗があった大我さんは市販の湿布貼って我慢をしていました。
そんな大我さんは理学療法士に診てもらう機会がありました。
すると大我さんの肩こりの原因は筋肉以外のところにあるかも知れないと告げられたそうです。
大我さんを診た成田崇矢先生によると、肩こりは筋肉の緊張が原因といわれてきましたが、最近他の原因も分かってきたそうです。
成田崇矢先生が注目しているのは、筋肉とその上の脂肪との間の動き、深筋膜という筋膜が動かないで引っ張られると肩こりを感じることがよくあるそうです。
筋肉と脂肪層の間には筋膜という薄い膜があります。
通常筋肉は筋膜の下を滑るように動きます。
しかし、長い間同じような姿勢でいると、筋肉は筋膜とくっついてしまいます。
この状態で筋肉を動かすと筋膜と共に脂肪層にある皮下神経も一緒に引っ張られてしまうため、痛みを感じるのです。
大我さんの場合は赤ちゃんをしつけ抱っこをしていて長時間同じ姿勢をとることが多く、そのために筋膜が癒着してしまったと考えられます。
そこで大我さんが選んだチョイスは？
それは「脂肪をつまみ揺らす」こと
こうすれば筋膜との癒着が剥がれてスムーズに動くようになり、肩こりが解消できるというのです。
↓下記のリンク先では「ファシア」と呼んでいました。
⇒ ゲンキの時間【肩こり・腰痛解消!時短ストレッチのやり方】村山巧先生が紹介
こんなことで本当に効果があるの？
大我さんによると、劇的に良くなったそうです。
大我さんは頭が痛くなりそうなときにやれば痛みがなくなって元気に過ごせるそうです。
金岡恒治先生によると、長時間同じ姿勢の人や運動不足の人が筋膜が癒着しやすいそうです。
動かさない人は肩だけでなく、全身どこでもあるそうです。

Q.筋膜の癒着を防ぐ運動は？
金岡恒治先生によると、全身を大きく動かす運動がおすすめだそうです。
水泳・ジョギング・ウォーキングなど

筋膜癒着チェックポイント

こっている部分をつまんで･･･。
痛い・つまめない・つまんでも動かせない

【肩こり解消】癒着した筋膜のつまみ方

1．首を倒したとき張りを感じる部分から行います。
軽くつまんでも痛い方は癒着しているそうです。
2．筋肉ではなく、脂肪をつまみます。

筋膜の癒着を防ぐエクササイズのやり方

筋膜を剥がした後、再び癒着しないように行うエクササイズです。
1．両肩に指で触れます。
2．胸の前で肘を合わせるようにして大きく3周回します。
前･後回しも同様に肘をつけるようにして3周回します。
ポイント：肩甲骨から回します。
こうすることで普段動かさない肩甲骨回りの筋膜の癒着の予防と改善に有効だそうです。

筋肉･筋膜以外にも肩こりの原因が

福田陽子さん(30)の場合
激しい肩こりが始まったのは10年前に交通事故を起こした後からでした。
元々肩こりだったそうですが、事故以来痛みがひどくなったそうです。
後ろを向くとズキッと痛みが走るので、後ろは見られないそうです。
特に辛いのは就寝中、寝返りを打つ度に激痛が走り夜中に目が覚めてしまうそうです。
朝起きると肩こりがさらに悪化、しかも福田さんは介護の仕事をしているため、
体を使う仕事も多く、首･背中に恒に負担がかかっています。
そんな福田さんにある転機が訪れました。
病気の母を整形外科に連れて行ったときに自分も診てもらったのです。
その診断結果は福田さんを診た金岡恒治先生によると、首の椎間関節から痛みが出ていたそうです。
頸椎には7つの骨が連なって構成されています。
その連結部分が椎間関節で健康であれば首を動かしたときその椎間関節が均等に曲がります。
しかし、均等に曲がらないと、特定の椎間関節だけに負担がかかります。
それを繰り返すと関節に炎症が起きたり、骨が変形したりして少し動かしただけでも痛みが出るようになるそうです。

でも首の痛みがなぜ肩こりに？
金岡恒治先生によると、骨が変形すると、椎間関節から痛みが出てその痛みが肩こりとして肩の周りに響くそうです。
首の動きが悪いために肩こりが起きていた福田さんのチョイスは？
それは「首のエクササイズ」
首の関節を均等に動かせるようにトレーニングすることで徐々に首の痛みが改善し肩こりも治ってきたそうです。
現在もエクササイズを続けている福田さん毎日の仕事も楽にできているそうです。
椎間関節を傷めると、上を向けないため缶ジュースなどを飲み干せなくなると訴える患者さんもいるそうです。

椎間関節を傷める原因

・首のむち打ち(交通事故など)
・加齢(椎間板の変形)
＊加齢によって椎間板がつぶれると椎間関節に負担がかかります。
・枕が合わない
頭が下がってしまう枕だと首が痛くなることもあるそうです。

椎間関節性肩こりの治療

・運動療法
＊関節を均等に動かせるように筋トレを行うそうです。
・ブロック注射
＊椎間関節に薬を注射で入れて痛みを抑えるそうです。
・手術
＊骨の変形で神経を圧迫した場合などに行われるそうです。

椎間関節が原因の肩こりのためのエクササイズのやり方

※痛みを感じたら中止してください。
1．仰向けに寝て、あごを引いたまま頭を上げます(首はまっすぐにキープして)。
最初は頭が上がらなかった大和田さんですが、3回目からは上がるようになりました。
上がらない方は誰かに補助してもらってください。
2．あごを引きながら頭を下ろします(首はまっすぐにキープして)。
3．床に頭がついたらあごを戻します。
1日3回ほど行います。
※上述の福田さんもこのエクササイズを行っていました。

最後に

肩こり予防・解消にはには正しい姿勢を身につけ、運動が大切ですね。
そして、肩こりはとにかく運動は継続することですね。
最後までお読みいただきありがとうございました。