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人生レシピ【むくみ予防・改善!つま先立ちスクワット&足首体操&自転車こぎ体操&イナバウアー体操&ゴキブリ体操のやり方】

あしたも晴れ!人生レシピ むくみ 予防 改善 健康

あしたも晴れ!人生レシピ むくみ 予防 改善
あしたも晴れ!人生レシピ2020年2月14日放送は、「女性必見!脚のむくみを撃退しよう」が紹介されました。
脚のむくみの悩みはありませんか?「冬ブーツ履く時むくみを感じる」「長時間座っている時」「靴下の跡がつく」など・・・
むくみ・だるさ・かゆみ・痛み・つり・・・。むくみの原因は血管の異常。
静脈の弁が壊れ、血液が逆流して血管がこぶのように膨れる「下肢静脈瘤」50歳以上の3人に2人が発症していると言われているそうです。
むくみは、深刻な病気が潜んでいるサインのこともあるそうです。
でも、正しい検査を受け、対処すれば、改善が期待できるそうです。
今回は空いた時間などに簡単に出来るむくみを和らげるセルフケア術も教えてくれました。
教えてくれたのは血管外科医 広川雅之先生です。




女性必見!脚のむくみを撃退しよう

講師:血管外科医 広川雅之先生
司会:賀来千香子さん・高市佳明アナウンサー
ゲスト:虻川美穂子さん

むくみの原因は大別すると2つに分けられます。
生理的(生活習慣)むくみ
・立ちっぱなし
・座りっぱなし
・運動不足
・アルコール
・ダイエット
生理的むくみならそれほど心配はいりませんが・・・。
病気むくみ
・心臓病
・腎臓病
・甲状腺の病気
・リンパ浮腫
・下肢静脈瘤⇒特に多くの方が当てはまる病気(50歳以上の3人に2人が発症)
広川雅之先生によると、下肢静脈瘤は良性の病気なので急に悪化しないし、命の危険もないそうです。
なので特に困っていなければ、急いで治療する必要はないそうです。
どんな症状があったら、治療が必要?
むくみ、だるさ、痛み、こむら返り(明け方布団の中で起こる場合)、皮膚炎、湿疹、色素沈着
・伏型静脈瘤:基本的には治療の対象、ただし、症状がなければ治療の必要はない場合があるそうです。
・湿疹:血管内治療と言い、手術時間は約30分、徒歩での帰宅が可能で医療保険が適用されるそうです。
・くもの巣状静脈瘤:高齢者に多く、基本的には治療の必要はないそうです。

むくみ・下肢静脈瘤になりやすい人
・長時間の立ちっぱなし・の座りパなっし
・女性
・妊娠・出産
・加齢
・遺伝
・肥満
・運動不足

むくみセルフチェック法

1.すねの骨の上を親指で5~10秒間押します。
2.離した時に跡が残るとむくみです。

むくみの予防と改善

多くの人が勘違いしているもむのは、むくみへの効果は小さいそうです。
1.両手でふくらはぎを下から上へもむのではなくさすります。
2.ふくらはぎの次は太ももも下から上へさすります。
むくみ:筋肉と皮膚の間にある皮下脂肪に水がたまって起こります。
なので下から上へさすってあげます。

つま先立ちスクワットのやり方

1.流しや洗面台など台の上に手を置き、つま先を上げ下げします。
目安:1時間ごとに10回
*ふくらはぎの筋肉が血管を圧迫し、ポンプのように血液が心臓に戻るのを助けてくれます。

足首体操のやり方

・仰向けになり、つま先を動かします。
目安:1日10回

自転車こぎ体操のやり方

・仰向けになり、自転車のペダルをこぐように脚を回転させます。
目安:1日10回転を3セット
*仰向けで脚を動かすことで重力の影響を受けずに脚の血液が心臓に戻りやすくなります。

下肢静脈瘤セルフチェック法

1.チェックする場合は、必ず立って行います。
2.前面は目視で確認できますが、後面は手鏡を使って確認します。
*自分で判断せず、病院で検査・診断する必要があります。

むくみを軽減させる生活改善

・運動:1時間に1回姿勢を変えます。そして散歩など
・食事:減塩・ポリフェノール
・服装:動きやすい靴・冷えない服装
広川雅之先生によると、急にむくむ、片足だけむくむなどの場合は病気が隠れていることもあるので医療機関を受診してくださいとの事でした。

イナバウアー体操のやり方

1.イスに浅く腰掛け、脚を前に投げ出します。
2.(1)の状態で足首を上下に動かします。
3.さらに両手を上げ(イナバウアー)て深呼吸します。
目安:1日30秒ほどを3セット
*広川雅之先生によると、この体操は元々飛行機のエコノミー症候群を予防するために考えられたそうです。

ゴキブリ体操のやり方

・両手両足を上げてぶるぶる震わせます。
*両手両脚は力を抜き、垂直に上げます。
目安:1日30秒ほどを3セット

運動以外の方法

リビングなどで寛ぐ時、足を高い位置に置くだけです。

*足にかかる重力を減らすことで血流が良くなります。

血流を改善するお風呂の入り方

お湯の温度は38~40度
湯船につかり、血流を良くするため上述のようにもむのではなく、脚の下から上へさすります(伸ばせる場合は伸ばします)。
半身浴が効果的だそうです。
*熱いお湯は血管を収縮させるので逆効果です。
弾性ストッキング(医療用の物):足首から上に向かい、徐々に圧力が弱くなる構造です。
足首から血管を段階的に圧迫することで血液が心臓へ戻りやすくなります。
医療用の物は病院で処方されるそうです。
その他、スポーツ店やドラッグストアーでも販売されているそうです。
基本的な構造はどれも同じだそうです。
医療用の物は締め付ける圧が強いそうです。

弾性ストッキングの履き方

1.ストッキングの中に手を入れ、かかと部分をつまみます。
2.かかと部分を持ったまま裏返します。
3.持ってない方の親指でストッキングを広げ、先ほどつまんだかかと部分まで足を入れます。
4.つま先から表側に返します。
5.かかと部分からシワを伸ばしながら上げていきます。

選ぶ時の目安になる表示やキーワード

・血行促進
・段階的圧力構造
・段階圧力設計
掃く時期:起床時(むくんでから履いても意味がないそうです)
脱ぐ時期:入浴時または仕事終わり(長時間履くのがイヤな場合)
*使用上の注意や専門家の指示に従い、長時間履くのは避けてください。

最後に

座り仕事の途中でも簡単な体操でむくみの予防改善が出来るのは意外でした。
悩んでいる方は是非参考にしてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。

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