【ゲンキの時間】大腿四頭筋簡単トレーニングのやり方を須藤明治さんが紹介!


2022年9月25日放送の健康カプセルゲンキの時間は人生を変える「ある筋肉」の秘密についてのテーマでお風呂でできる大腿四頭筋簡単筋力UPトレーニングが紹介されました!
教えてくれたのは国士舘大学 スポーツ・システム研究科 教授 医学博士の須藤明治さんです。

お風呂でできる簡単筋力UPトレーニング

健康寿命を延ばす命綱!大腿四頭筋

重要な筋肉の低下チェック方法

・両手は胸に当てて40㎝程度の台から片脚で立ち上がります。
・左右両方行います。
・立ち上がって3秒静止します。
※恒例の方や片脚で出来ない方は両脚でチャレンジ!

注意

・人がいるところで行います。
・転倒しないよう掴まれるものがある場所で行います。
・痛みがある場合など無理をしないようにしましょう。
高齢者が健康に暮らすために重要な筋肉の低下がわかります。
チェック方法が出来ない方は太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)が衰えています。

人間のメカニズム

限られた栄養を効率よく使うため使わない臓器への栄養供給は減ります。
そのため筋肉も使わないと栄養が届かなくなり繊維が細くなります。
さらに高齢になると成長ホルモンなどの関係で歳を取ると筋力が下がっていきます。

筋肉

成長ホルモンなどの働きを受けて大きくなります。
ところが、高齢になると成長ホルモンの分泌が減ってしまうため筋肉が衰えてしまうそうです。

20代と比較した70代の筋肉量推移

▼腕の筋肉
・上腕二頭筋(力こぶ) -13%
・上腕三頭筋 -24%
▼脚の筋肉
大腿四頭筋 -39%
・前脛骨筋(スネ) -28%
・下腿三頭筋(ふくらはぎ) -33%
大腿四頭筋が低下すると生活の質が大きく低下します。

運動不足が筋肉に与える悪影響

・筋肉の質が悪くなります。
※筋肉の中に脂肪が混じる「筋肉脂肪」がついてしまいます。
皮下脂肪・内臓脂肪はよく知られていますが、筋肉脂肪は第3の脂肪でいわゆる霜降りの牛肉と同じような状態になっているそうです。
放置しておくと脂肪が増えて筋力が低下してしまうそうです。
要介護になったり、寝たきりになる可能性があります。

筋肉から分泌されるマイオカインの健康パワー

運動をすると筋肉からマイオカインというホルモンが分泌されている事が最近分かったそうです。

マイオカイン

筋肉が収縮する事で分泌されるホルモンの総称。

代表的なマイオカインの働き

・糖や脂肪代謝を促し肥満や糖尿病を予防
・肝臓で脂肪を分解し脂肪肝を改善
・大腸がんの予防
・認知症の予防
・動脈硬化の予防
・筋肥大の促進 認知症の予防
・脳の神経細胞を育生
POINT:軽いストレッチでもされ、筋肉が大きければ大きいほど分泌量も上がるそうです。

大腿四頭筋簡単トレーニングのやり方

お風呂でできるトレーニングです。
お湯に浸りながら行うので水の浮力によって筋トレの辛さが軽減します。

エクササイズ①もも裏伸ばしのやり方

1)両足を揃えてヒザを伸ばします。
2)前屈をして片足のつま先に手を触れるようにそのまま8秒キープします。
3)8秒キープしたら戻って息を整え、反対側も同様に行います。
4)左右1回ずつでOKです。
POINT:このエクササイズでももの裏側の筋肉のバランスが良くなり、この後行うエクササイズ効果がアップ!

エクササイズ②脚グルグルのやり方

1)片脚で円を描くように内回し5回、外回し5回行います。
2)1日1~3セット行います。
3)反対側も同様に行います。
※身体を支えられない場合は浴槽のフチを掴んで行います。
大腿四頭筋の左右のバランスが良くなり、スムーズに脚が上がるようになるそうです。

エクササイズ③脚ばさみのやり方

普段なかなか鍛えにくい脚の内側の筋肉を意識しながら行います。
1)両脚を浮かせて息を吸いながら6秒かけて開きます。
2)息を吐きながら6秒かけて閉じます。
3)上記を10~15回行います。
※身体を支えられない場合は浴槽のフチを掴んで行います。
腹筋のトレーニングにもなるので、お腹が気になる方にもおススメだそうです。

エクササイズ④脚で振り子のやり方

1)脚をつま先まで伸ばし 身体の軸がぶれないよう両手で支えます。
2)片脚を浮かせ 外に10~15cm、内に10~15cm水平にゆっくり動かします。
3)これを1セットとして左右8回、1日1~3セット行います。
※身体を支えられない場合は浴槽のフチを掴んで行います。

筋肉は何歳からでも増やす事が可能!

お風呂トレーニングでは物足りなくなった場合は回数を増やしたり、
同じエクササイズを部屋で椅子に座って行なったりすると運動負荷を上げる事ができるそうです。

まとめ

健康のため入浴の際は必ず行いましょう。
【きょうの健康】中高年筋トレ3つのやり方を谷本道哉さんが紹介!
きょうの健康【高齢者ビギナーズロコトレスクワット&ランジのやり方】大江隆史先生ロコモ対策を解説
きょうの健康【若返り筋トレ足腰を鍛える筋トレ&背面を鍛える筋トレ&上半身を鍛える筋トレのやり方】を久野譜也先生が伝授
趣味どきっスロトレ総編集【 下半身強化スロトレのやり方】比嘉一雄先生が伝授
最後までお読みいただきありがとうございました。

モバイルバージョンを終了