【ゲンキの時間】”骨”貯金を増やす方法を石橋英明さんが紹介!

2022年2月20日放送の健康カプセルゲンキの時間はウォーキングでコレステロールを下げる方法について紹介されました！
教えてくれたのは伊奈病院整形外科科長医学博士の石橋英明さんです。

1 名医オススメ!”骨”貯金を増やす方法
2 まとめ
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名医オススメ!”骨”貯金を増やす方法

骨貯金とは：骨折を防ぐために骨の量を貯めて丈夫にすることです。

日常生活に潜む落とし穴!骨貯金が減る原因

骨貯金が減る原因①：女性ホルモンの減少

女性の場合閉経の時(女性ホルモン減少期)になると骨を溶かす細胞が強くなってどんどん骨が弱くっていきます。
目安は年齢から体重を引いた値が”20″を超えている人は”骨粗しょう症”のリスクが高いそうです。
例：70歳で体重が45㎏の場合「70-45＝25」”骨粗しょう症”のリスクが高いことになります。
今回のゲンキチャレンジャー女性66歳48㎏の方で骨粗しょう症と診断された方の場合「66-48＝18」と20に近い値でした。
骨は負荷や衝撃を受けて強くなるため体重が重い人の方が骨密度が高いそうです。

骨貯金が減る原因②動かない

骨は重力に逆らう歩くなど縦方向の負荷を加えると、骨を作る骨芽細胞が活発になり丈夫な骨が作られていくといわれているそうです。

骨貯金が減る原因③カルシウム不足

骨は主にカルシウムから作られているため魚や乳製品などは骨にとって大事な食材です。

骨貯金が減る原因④ビタミンD不足

人は日光にあたる事でビタミンDを生成する事ができます。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける効果があります。
そのため1日15分ほど日光を浴びてビタミンDを生成すると良いそうです。
ちなみにビタミンDが多く含まれる食材は魚やキノコ類だそうです。

骨貯金の減少で起こる骨折とは!?

圧迫骨折

背骨が知らない間に潰れるように骨折する事。

昔と比べて身長が3cm以上縮んだ

最近背中が丸くなった

こんな人は要注意圧迫骨折の可能性があるそうです。
徐々に骨が潰れていくと痛みを感じない場合もあるので知らない間に骨折している事も少なくないそうです。
実際に70代になると男性は10.8%、女性は22.2%の確率で圧迫骨折をしているというデータもあるそうです。

何歳からでも遅くない!名医オススメ”骨貯金を増やす方法”

骨粗しょう症と診断された方が骨貯金を増やし、もうすぐ正常値になるまでになった方法です。

骨貯金を増やす方法①食事改善

納豆や豆腐などの大豆製品

骨を作る上で大切なカルシウムとタンパク質が豊富
・納豆やヨーグルト(カルシム)に豆乳(タンパク質・カルシム)をかけたものを朝・夕食に必ず食べる。
・バランスの良い食事

骨貯金を増やす方法②運動

かかと上げのやり方

1）肩幅程度に足を開き、かかとを上げて落とします。
POINT：かかとを落とす時、力を入れすぎないように注意します。
POINT：つま先立ちの時に背筋を伸ばします。
2）この動きを20回1日3セット行います。
POINT：骨に体重の負荷がかかり、骨を作る骨芽細胞が活発になります。

片足立ちのやり方

1）イスなどの支えるものにつかまり、片足を上げます。
POINT：背筋を伸ばして立ち、前を見ます。
2）これを左右1分ずつ1日5～10回行います。
片足でバランスをとるため色んな筋肉がプルプルと収縮を繰り返すので筋肉も強くなるそうです。
骨も片足で立っている分、片足の大腿骨に負担がかかるため骨が強くなるそうです。