【世界一受けたい授業】痩せるのはどっち?シン・ダイエット法を中野 ジェームズ 修一さんが紹介!

痩せるのはどっち?シン・ダイエット法
2022年6月25日放送の世界一受けたい授業は夏前にやせたい人必見!2択クイズで学ぶダイエット新常識!について紹介されました!
教えてくれたのはフィジカルトレーナー・米国スポーツ医学会認定運動生理学士の中野 ジェームズ 修一さんです。

シン・ダイエット法運動編

ダイエットの目標を決めるならどっち?

A.出来るか出来ないかのギリギリ
B.余裕をもったレベル
・正解は…”A”
目標を週に2回2㎞走る!と決めて目標を達成すると、脳内にドーパミンが分泌され充実感を味わうことができます。
するともう一度味わいたい!と思うようになり、同じ行動を繰り返すようになります。
ドーパミンを分泌させるように目標を設定することでダイエットの成功率をUPさせることができるのです。

運動内容達成率
腕立てふせ20回1セット週1回100%
➡腕立てふせ20回2セット週2回50%
腕立てふせ20回3セット週4回0%
👍腕立てふせ20回2セットを週2回というもしかしたらできるかもしれない達成率50%くらいのレベルを目標にするのがおススメです!

脂肪燃焼効果が高いのはどっち?

A.有酸素運動の後に筋トレ
B.筋トレの後に有酸素運動
・正解は…”B”
👍筋トレをした後に有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が高まることは医学的に実証されています。
POINT:筋トレによって分泌される成長ホルモンとノルアドレナリン。
成長ホルモンは分泌されることで脂肪を分解する役割を持つリパーゼを活性化させる働きがあります。
また、ノルアドレナリンは交感神経の情報伝達に関わるホルモンで分泌されると交感神経が高まり、脂肪を分解する働きをするのです。
よって筋トレの後に有酸素運動をする方が脂肪燃焼効果がアップすることになります。
梅雨の時期の有酸素運動なら部屋でできる踏み台昇降がおススメだと思います。

1か月で3㎏痩せた!成功?失敗?

A.成功
B.失敗
・正解は…中野 ジェームズ 修一さんによると、失敗だと判断するとのことでした。
3kg脂肪を落とすためには約21000kcal消費しなければいけない計算になり、1日に換算すると1日約700kcalの運動(毎日ランニング1時間以上)をしなければならい事になります。
普通の人には難しいと言うことになります。
中野 ジェームズ 修一さんによると、1か月で3㎏痩せたと言う人には極端な食事制限(筋肉と水分が減るだけ)をした人が多いと思うとのことでした。
食事制限栄養不足し、筋肉が成長しない、運動する度に筋肉が分解されていくそうです。
なので1か月1㎏くらいずつ減るのが理想だそうです。

ウォーキングやジョギングで必要なのは?

A.念入りな準備運動
B.ちゃんとした靴を履く
・正解は…”B”
アスリートがちゃんとした準備運動をすることは正しいですが、一般人が行う準備運動前ももやふくらはぎを伸ばすなどのストレッチは”静的ストレッチ”と言われるものでジョギングなどが終わった後にすると効果があります。
・アスリートの準備運動筋肉の温度を上げる。
一般人はジョギング、ウォーキングで筋肉の温度が十分上がるのでストレッチしている暇があるなら、ちゃんとした靴を履いてすぐに動いた方がダイエットが成功しやすくなるそうです。

瘦せるのはどっち?

A.ひと駅歩く
B.階段を使う
・正解は…”B”
ひと駅歩くや家事をしながらやテレビを見ながらの「ながらダイエット」はあまりダイエット効果は期待できません。
👍痩せるには筋肉をつけるしかありません。
筋肉の組織を壊すほどの強い負荷が必要です。
※運動初心者におススメなのは階段の上り下り、上るときは片足だけで体重を支えるため下半身の筋肉が鍛えられ、下りるときの消費カロリーはランニングとほぼ同じくらいだそうです。
まずは階段の上り下りを1日4階分を目標にしてみましょう。
また、運動が苦手な人におススメなのは”キビキビウォーキング”です。
POINT①:歩きやすい靴を履く。
POINT②:軽く息が上がるくらいのスピードで歩く。
※歩幅は身長の半分ほどで歩きます。
お尻や太ももの後ろなどの筋肉が鍛えられ、下半身の筋力アップに効果的です。

瘦せるのはどっち?

A.1時間のヨガ
B.30分のランニング
・正解は…”B”

身体活動の運動強度

運動活動メッツ生活活動
1デスクワーク(1.5)
ヨガ・ストレッチ2料理・洗濯(2.0)
ゴミ捨て(2.5)
ウォーキング(3.5)
軽い筋トレ(3.5)
3犬の散歩(3.0)
水中ウォーキング(4.5)4ゆっくり階段を上る(4.0)
・ヨガ:リフレッシュ効果またはメンタルコントロール
・ダイエット筋肉の筋肉をつける。

瘦せるのはどっち?

A.ツラい顔して運動
B.楽しい顔して運動
・正解は…”B”
👍人は楽しいとβエンドルフィンが出ます。
・βエンドルフィンはエネルギーを多く使うホルモンなので美貌燃焼効果がアップします。
楽しいと思わなくても笑顔で運動するだけでも効果が!筋肉の動き=脳が楽しいと判断してホルモン分泌。
これは微笑む程度でも効果があるそうです。

お腹をヘコませたいならどっち?

A.スクワット
B.足上げ腹筋
・正解は…”A”
人間は20歳を超えると年に1%ずつ下半身の筋肉量のみ衰えるそうです。
・全身の7割の筋肉が下半身
大きな筋肉量減基礎代謝減お腹周りに脂肪。
お腹周りの筋肉=薄い筋膜なので増えても基礎代謝量はさほど上がりません。

中野 ジェームズ 修一さんオススメ!お腹をヘコます筋トレ”ワンレッグスクワット”のやり方

1)両足を大きく前後に開きます。
POINT:前の脚のつま先はまっすぐ前に向けます。
2)両手は前の脚のももの上に置きます。
3)そのまま前の脚のヒザの角度が90度になるまで真っすぐしゃがみ込んで体を前傾させて4秒かけて両ヒザを伸ばします。
4)反対側も同様に行います。
5)まずは週3~4回、片側5回ずつから3セットを目標に行いましょう。

バンザイ体勢キープのやり方

1)両足を大きく前後に開きます。
2)両手を頭の上に上げながら、前のヒザが90度になるまで腰を落とします。
3)呼吸を繰り返して(10数えて)体勢をまっすぐ10秒キープします。
4)立ち上がって10秒休憩します。
5)反対側も同様に行います。
6)5回ずつを1日3セットを目標に行いす。

下半身を鍛えて”ヒップリスト”のやり方

1)仰向けでヒザを立てて足を骨盤幅に開きます。
2)お尻を4秒かけてゆっくり上げます。
3)1日10回から行いましょう。
4)慣れてきたら15回、20回と徐々に回数を増やして生きます。
5)さらにレベルアップしたい場合は(2)で片足を上げます。

女性は筋肉ムキムキになるのが心配なのですが…

中野 ジェームズ 修一さんによると、女性が筋肉ムキムキになるのはほぼありえないそうです。
・筋肉を肥大させるには男性ホルモンが必要なのでどんなトレーニングをしてもムキムキにることはほとんどないそうです。

シン・ダイエット法食事編

痩せやすい佐保食事のタイミングは?

A.決めた時間に食べる。
B.本当にお腹がすいたら食べる。
・正解は…”B”
その日の活動量によって食事内容も変わるので毎日同じ時間に同じ量を食べる必要はありません。
👍基本的に食事はお腹がすいてから食べるようにしましょう。

あなたはどのような食事をしていますか?

※人間の食事の方法は以下の3つのジャンルに分かれると言われています。

👍補給系:お腹がすいたら食べる。満腹目の前にあっても食べない。
・習慣系:毎日同じ時間に同じ量の食事をしてしまいます。本当にお腹がすいているのか問いかけましょう。
お昼休憩の12時になったのでお腹がすいていなくても定食屋さんなどに入ったりします。
・報酬系:食べ物を報酬と考え、必ず美味しいものを求めようとします。
常に満足するまで食べていないと満足できない体になってしまいます。
1日1回美味しいものをたべれば満足することから始めましょう。
それを1週間に2回、1回と徐々に減らしていきましょう。
回数減らす食欲を抑制
満足するまで食べる=太る。

食事で重視すべきは?

A.低カロリーのものを食べる。
B.何を何回食べたか。
・正解は…”B”
食事はカロリーではなく中身が大切です。
低カロリーの物がいいからと言って同じ食材ばかり食べ続けていると失敗パターンになるそうです。
筋肉を作る・維持したいと言ってタンパク質だけ摂って炭水化物を摂らない人がいますが…。
筋肉を作るには大工さん(炭水化物)がいないと…筋肉はタンパク質で作られません。
大工さんの働きを良くするのはビタミン・ミネラルなので野菜や果物も必要になってきます。
👍バランスよく摂らないと筋肉は出来ませんし、脂肪燃焼も出来ません。

中野 ジェームズ 修一さん流バランスの良い食事法

・昔1日30品目を摂ると言うのがありましたがオーバーカロリー傾向になるのが分かりました。
最近では14品目摂れば大丈夫だと言われているそうです。

14品目一覧

穀類(1日3回)1回150~180gくらいなら一瞬体重が上がりますが(糖質1gに対して水分3gが吸着するため)、太ることはないそうです。
体内の水分量が上がるため体重も上がりますが(体が必要な水を溜める能力が働くため)、気にする必要はありません。
糖質が取れないエネルギー源

ではどうしてエネルギー源を確保するかというと、タンパク質を分解して”糖”を作るため筋肉量が減っていきます。
筋肉量が減る体重が軽くなりますが、リバウンドしやすくなります。

肉類、魚介類、乳・乳製品、卵、豆・豆製品、緑黄色野菜、淡色野菜、海藻類、芋類、きのこ類、果物類、油類、嗜好品(以上1日1回)

まとめ

正しい方法で行えば必ず成果は出ます。
頑張りましょう
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最後までお読みいただきありがとうございました。