趣味どきっ！腕を鍛える【スロトレのやり方！】比嘉一雄先生が伝授

趣味どきっ！2020年1月20日の放送でスロトレ＋「重い荷物もラクラクと！【腕】」が紹介されました。
こんなことありませんか？買い物を終えた後、荷物が重くて持てない･･･。それは「筋肉の低下」が原因です。
年齢のせいにしてあきらめていませんか？そんな悩みを持つ方におすすめするスロートレーニング略して「スロトレ！」
体をゆっくり動かすだけのシンプルなエクササイズです。
趣味どきっ！では特別な器具を使わず、運動が苦手な人でも取り組める手軽なメニューやスロトレ＋でさらに筋力アップが図れるトレーニングを教えてくれました。
教えてくれたのは、パーソナルトレーナー比嘉一雄先生です。

1 スロトレ軽々と腕を上げよう！【腕】
2 スロトレ＋エキセントリック・トレーニング(略してエキトレ)
- 2.1 【エキトレ】後ろバッグ腕下ろしのやり方
3 最後に
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スロトレ軽々と腕を上げよう！【腕】

講師：パーソナルトレーナー比嘉一雄先生

ゲスト：
・松本明子さん(50代)：小さな段差でもすぐにつまずく
・井戸田潤さん(40代)：最近ぽっこりお腹が気になる
・大島麻衣さん(30代)：気がつくと背中が丸まっている

年代に応じて無理のないトレーニングを始めてみませんか？
トレーニングは、週2回、1日10分でOK！自宅で簡単に取り組める手軽なトレーニングです。

スロトレ＋目指せ！2ヶ月で3歳若返り！

比嘉一雄先生によると、腕の筋力低下は重い荷物を持てなくなり、転倒したときに体を支えられないそうです。

【スロトレ】手の平アップのやり方

スロトレの基本：1．4秒かけてゆっくりと動かし2．動きを止めないようにします。
ポイント：腕を伸ばしきらない、脱力しないこと。
上腕二頭筋(力こぶ)に効くトレーニングです。
＊自分の意思・やる気が負荷になります。

1．足を肩幅に広げ、手の平を合わせます。
2．4秒かけて下側の手を持ち上げ、4秒かけて下ろします。
ポイント:下ろす時に下側腕を伸ばしきらないようにします。
＊自分の手で負荷をかけながら休まずに動かし続けます。
このスロトレを連続して行う回数は、30～50代：5回を目安に左右入れ替えて行います。

【スロトレ】タオル脚上げのやり方

タオルを使ってトレーニングを行います。

＊太ももの後ろ側にタオルを引っかけて腕の力で持ち上げます。
＊引っかける脚はどちら側でもバランスのとりやすい方でOKです。

1．両手でタオルを持ち、片脚を浮かせた状態で行います。
2．4秒かけてタオルをお持ち上げ、4秒かけて下ろします。
＊足の力を抜き、腕の力だけで引き上げ、下ろす時に足は床につけず浮かせたままで、腕は伸ばしきらないようにします。

○ひじの位置は体の少し前にします。

×引き上げるときにひじを後ろ側に引く⇒効果が薄れます。

＊このスロトレを連続して行う回数は、30・40代：8回、50代：5回を目安に行います。

＊ふらつく場合は、壁に寄りかかって行うとふらつきにくくなります。

【スロトレ】バッグ腕上げのやり方

エコバッグなどに水を入れたペットボトル(重りは何でも可)を入れて行います。
重りの目安：男性5～7kg、女性2～3kg
＊あくまでも目安ですので体力に合わせてご自身で調整してください。
1．ひじの位置は体の少し前で固定し、4秒かけて持ち上げ、4秒かけて下ろします。
＊持ち上げるときにひじを後ろにひかないで下ろす時は腕を伸ばしきらないようにします。
行った3人は、ひじが前後に動いていましたが、こちらのトレーニングはひじを固定しないと効果が薄れてしまいます。
＊このスロトレを連続して行う回数は、30・40代：8回、50代：5回を目安に行います。

これら3つのスロトレを週2回行ってください。

スロトレ＋エキセントリック・トレーニング(略してエキトレ)

スロトレの効果をさらに高めるためのトレーニングです。

【エキトレ】後ろバッグ腕下ろしのやり方

＊二の腕の裏側(プヨプヨ^^)を鍛えます。
1．重りを入れたバッグを背中側で片手で持って立ちます。
2．上げるときは空いている手でサポートして両手でスッと上げます。
3．サポートを外し、片手でゆっくりひじを曲げながら下ろします。
バッグの重さで体が安定しない場合は、ひざを床につけたり、足を前後に開いて行っても構いません。
＊このエキトレを連続して行う回数は、30・40代：8回、50代：5回を目安に行います。
＊痛みを感じたら無理に行わないでください。

スロトレ＋の詳細は、下記のテキストをご確認ください。