趣味どきっ！2020年1月13日の放送でスロトレ＋「軽々と腕を上げよう！【肩】」が紹介されました。
こんなことありませんか？電球を取り替えるために腕を上げているだけで疲れる･･･。それは「筋肉の低下」が原因です。
年齢のせいにしてあきらめていませんか？そんな悩みを持つ方におすすめするスロートレーニング略して「スロトレ！」
体をゆっくり動かすだけのシンプルなエクササイズです。
趣味どきっ！では特別な器具を使わず、運動が苦手な人でも取り組める手軽なメニューやスロトレ＋でさらに筋力アップが図れるトレーニングを教えてくれました。
教えてくれたのは、パーソナルトレーナー 比嘉一雄先生です。

スロトレ軽々と腕を上げよう！【肩】

講師：パーソナルトレーナー 比嘉一雄先生

ゲスト：
・松本明子さん(50代)：小さな段差でもすぐにつまずく
・井戸田潤さん(40代)：最近ぽっこりお腹が気になる
・大島麻衣さん(30代)：気がつくと背中が丸まっている

年代に応じて無理のないトレーニングを始めてみませんか？
トレーニングは、週2回、1日10分でOK！自宅で簡単に取り組める手軽なトレーニングです。

スロトレ＋目指せ！2ヶ月で3歳若返り！

比嘉一雄先生によると、肩周りのトレーニングは肩こり解消にもつながるそうです。
四十肩、五十肩で肩が上がりにくい方は無理せず上がるところまででいいので頑張りましょう。

肩のトレーニングで用意していただきたいものがあります。
水を入れたペットボトルを男性は1リットル×2本、女性は500～600ml×2本です。

ボトル腕上げ(肩の前側)のやり方

スロトレの基本：1．4秒かけてゆっくりと動かし2．動きを止めないようにします。
1．ペッとボトルを両手に持ち、ひじを軽く曲げてペッとボトルの位置をへその高さにします。
2．ひじを曲げたまま、4秒かけて肩の高さまで腕を上げます。
3．4秒かけてへその高さまで腕を下ろします。
＊この時、腕を下げすぎないように注意してください。
休まずに動き続けることで筋肉が鍛えられます。
このスロトレを連続して行う回数は、30・40代：8回、50代：5回を目安に行います。
比嘉一雄先生によると、腕を伸ばして行うと負荷が大きくなるそうです。
ポイント：この時も腕を下げすぎないようにします。

＊体力に応じて水の量で重さを調整してください。
また、痛みを感じたら無理にやらないようにしてください。

ボトル腕上げ(肩の後ろ側)のやり方

1．足を肩幅より少し開いて、ひざを軽く曲げ胸を張って体を前傾して行います。
○この時視線は前になるよう顔を上げます。
×背筋を丸めて下向きになる⇒筋トレ効果が薄れます。

2．ひじを軽く曲げて手は太ももの前にして、4秒かけて腕を肩の高さまで上げます。
3．4秒かけて腕を下げすぎないように下ろします。
このスロトレを連続して行う回数は、30・40代：8回、50代：5回を目安に行います。
比嘉一雄先生によると、腕を伸ばして行うと負荷が大きくなるそうです。

ペットボトル水平回し(肩全体の筋肉)のやり方

1．両腕を体の前に肩の高さまで上げて腕を伸ばしたまま行います。
2．4秒かけて腕を水平にしたまま肩の位置まで動かします。
3．4秒かけて腕を前に戻します。
ポイント：このスロトレは腕の高さをキープします。
＊腕は動かせる範囲で大丈夫だそうです。
なお、腕が下がらないよう休まずに動かし続けてください。
このスロトレを連続して行う回数は、30・40代：8回、50代：5回を目安に行います。

スロトレ＋エキセントリック・トレーニング(略してエキトレ)

スロトレの効果をさらに高めるためのトレーニングです。
＊肩のスロトレが無理なくできるようになってから行ってください。

ボトルバンザイ回しのやり方

1．足を肩幅に開いて立ち、手に持ったペットボトルを肩の位置で構えてから、腕をまっすぐ上に伸ばします。
2．腕を真横に広げ、大きな弧を描きながら4秒かけてゆっくりと下ろします。
＊この時、ペットボトルの重さに頼らず、ブレーキをかけながら下ろします。
3．下ろしたら、腕をゆっくりではなくスッと上げてバンザイの姿勢になります。
○腕を真横に下ろします。
×腕を体の前方で下ろす。⇒筋トレ効果が薄れます。
この動作を休まずに動かし繰り返します。
このエキトレを連続して行う回数は、30・40代：8回、50代：5回を目安に行います。

スロトレは週2回でOK、是非チャレンジを！

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最後に

このスロトレが終わった後、ゲストの3人さんは「肩が気持ち良い」と
繰り返していましたので、肩こりで悩んでいる方におすすめのスロトレかもしれません。
週2回ですので是非チャレンジしてみてください。
⇒ 趣味どきっスロトレ総編集【 下半身強化スロトレのやり方】比嘉一雄先生が伝授
最後までお読みいただきありがとうございました。