2022年4月15日放送のあしたも晴れ!人生レシピは「今からでも遅くない!美しい体形に」で美しい体形作るエクササイズのやり方について紹介されました！
教えてくれたのはフィットネスプロデューサーのAYAさんです。
目次
どうする？体形の崩れぽっこりお腹のお悩み
なぜ年を取ると体形が崩れるのか？
基礎代謝の低下
カロリーが消費しづらくなります。
太りやすくなります。
基礎代謝：体温の維持や人が生きていくために最低限必要なエネルギー
基礎代謝の約20%は筋肉で消費されると言われています。
筋肉UP：熱を発生させ体温を維持基礎代謝UP!
筋肉量Down：基礎代謝
女性の筋肉量：20代をピークに30代から急激に低下していきます。
美しい体形作るエクササイズのやり方
AYAさんのPOINT：有酸素運動と無酸素運動のミックス
・有酸素運動：時間をかけて酸素を使って行う継続的な運動(縄跳び・自転車・ジョギングなど)
・無酸素運動：短時間で力を発揮する強度な運動(筋トレなど)
※酸素を使わないということではありません。
・57歳の女性に指導していました。
普段の運動は犬の散歩30分ほどで犬がすぐに休憩するので運動とは言えません^^;
3つの有酸素運動
・各有酸素運動を20秒行います。
血液の中に酸素を流して準備を整えワークアウトへ向かいます。
スター・ジャンプのやり方
1）つま先で飛びながら足を広げたり、閉じたりを繰り返します。
2）同時に足の動きに合わせて手を上げたり、下ろしたりを繰り返します。
お尻キックのやり方
1）走る動きでかかとでお尻をキックします。
POINT：着地はつま先で行います。
クイック・ステップのやり方
1）足を肩幅より大きく広げ、つま先を床につける感じで細かく早くステップします。
無酸素運動：イスを使った筋トレ
腹筋のやり方
1）両足をイスにのせて腹筋運動をします。
2）体を起こすとき自分が手の平で触れるところ(ヒザ・スネなど)を触ります。
POINT：背中を丸めて触るのではなく、腹筋を使って起こします。
スクワットのやり方
筋力の少ない57歳女性のためにイスを使って行います。
1）足を肩幅より大きく広げ、お尻がイスについたらお尻を上げます。
POINT：イスに座りに行くのではなく、お尻りをイスにつけます。
背中を丸めず、両手をバンザイして手と手の間を見上げるようにイスにお尻をつけます。
POINT：筋肉量の多い下半身鍛えることで消費カロリーも増えます。
腕立て伏せのやり方
1）イスの座面を握り、床にヒザをついて腕立て伏せを行います。
POINT：イスを使い床から角度を上げることで強度が下がります。
POINT：胸がイスについたらすぐに体を押し上げます。
有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ
●休むことなく1つの有酸素運動20秒の後、1つの筋トレ10回×3回繰り返します。
90秒の休息後、同じセットを後、2ラウンド行います。
※有酸素運動と無酸素運動の組み合わせは自由です。
AYAさんの絶対守ってもらいたいPOINT
1.家でもフィットネスウエアを着て行います。
2.自分で決めた目標をやり切る(無理せず可能な回数を設定)。
10回と決め、5回でしんどいから止めるは絶対ダメ!決めた目標はやり切る!
朝行うのがオススメ
・朝起きてから30分以内は脂肪が燃えやすいそうです。
ウエストを引き締める(お腹周りの)トレーニング
お腹の前側のトレーニング
1）足のつま先と両ヒジの3点で支え、呼吸は自然に息は止めず30秒間静止します。
POINT：肩からつま先まで一直線をキープします。
左右の脇腹のトレーニング
1）右ヒジを床につけ、両足を揃えて腰を持ち上げ、左手を高く上げて(上に引っ張り上げるイメージで)呼吸は自然に息は止めず30秒間静止します。
2）左脇腹は真逆になります。
POINT：両足を揃えて腰を持ち上げるのが難しい場合は、上の足を前に出します。
お腹の後ろ側のトレーニング
1）うつぶせになり、両手足を浮かせて呼吸は自然に息は止めず30秒間静止します。
お尻の凹んでいるところ(横側)を締めます。
ウエストを引き締める(お腹周りの)トレーニング
この4つで1セット、1セット後1～2分の休憩を挟み、合計3セット行います。
20秒でも構いませんので決めたら最後までやり切りましょう。
※無理せずできるセット数で構いません。
1年で20㎏減量の管理栄養士の麻生れいみさんの食事法
冷しゃぶサラダにハマりハマって20㎏減
・37歳の時はスコーンにハマって身長160㎝で65㎏だったのが。
ダイエットの意図はなく冷しゃぶサラダにハマってハマって1年で20㎏減!58歳の今も体形を維持しています。
豚肉を茹でて野菜と一緒にいただきます。
豚肉を牛肉・鶏肉・カツオ・鮭・鯛・鱈に変えて毎日のように糖質制限して食べていたそうです。
食の重要性を感じ、その後管理栄養士に転身したそうです。
糖質量の比較
・豚肉の冷しゃぶサラダ：7.1g(豚肉100g)
・ご飯：35.6g(100g)
・アイスクリーム：20.1g(100g/コーン除く)
糖質制限ダイエットの注意点
・ご飯だけ抜くカロリー制限＝エネルギー不足
エネルギーが不足すると筋肉を分解してエネルギーに変える(＝筋肉が減少)
※糖質を減らした分はたんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル食物繊維を摂取。
麻生さんおすすめの緩やかな糖質制限
・糖質量：1日70～130g
POINT：1日のたんぱく質推奨量：成人女性50g
・下記のリンク先の3品合計1日の摂取量：糖質79.1g(目標70～130g)・たんぱく質70.8g(質推奨量：成人女性50g)
摂る大まかな目安
●肉・魚：片手に乗る量
●生野菜：両手に乗る量
●蒸し・炒め野菜：片手に乗る量
※年齢のために代謝が落ちているのに代謝が落ちるカロリー制限をすると痩せにくい・燃えにくい体になるので食べて燃やす体を作ることが大切だそうです。
※AYAさんはワンプレート(直径24㎝)に乗る量しか作らないそうです。
AYAさんの食事
・朝食：塩昆布玄米、ベビーほうれん草・生ハム・ナッツ・ドレッシング(オリーブオイル・塩・こしょう)、卵焼き
・昼食：焼いた牛肉、ケール・アボカド・プチトマト・ナッツ・ドレッシング(オリーブオイル・塩・こしょう)
・夕食：鶏団子、水菜、きのこ(スープと思われます)
まとめ
57歳の女性方はやり切りました。
エクササイズと食事に気を付けて頑張っているそうです。
食事は週に1日好きな菓子パンを食べて良い日を決めているそうです。
結果20日後にマイナス3㎏だったようです。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
