【ゲンキの時間】揚げ物・炒め物など健康的な油の賢い使い方！

健康カプセルゲンキの時間2019年11月17日放送は「血管・脳が若返る！免疫力UP！油の賢い使い方」について紹介されました。
最近健康食として注目されているのが「油」定番の油はもちろんのことちょっと珍しいグリーンナッツオイルなどその種類は豊富です。
ただし、油を間違って使っている方がとても多いそうです。しかし、油を正しく選んで使えば身体にとても良いんです。
間違った油の使い方をしていると、動脈硬化による心疾患や認知症など命の危険が！一方正しく使えば様々な病気の予防が期待できるんです。
油の賢い使い方について教えてくださったのは、東海大学医学部附属東京病院循環器内科医学博士岸本憲明先生です。

1 油の賢い使い方
2 最後に
- 2.1 この記事を読んだ方はコチラも読まれています

油の賢い使い方

ゲンキリサーチャー：白鳥久美子さん（たんぽぽ)

油を正しく使いたいというゲンキチャレンジャーは、
・新保久乃さん(54)：得意料理揚げ物
子どもが油ものを摂り過ぎていることが心配。
・大矢光子さん(58)得意料理炒め物
夫は油もの大好き、健康診断書を見せてくれない。
という家族が油物好きというお二人です。
2人のために油のスペシャリスト麻布大学生命・環境科学部教授薬学博士守口徹先生が教えてくれました。
油というのは、肥満の原因や血液ドロドロというマイナスのイメージがありますが、しかし人は油がないと生きていけないと守口先生はいいます。
油には脂肪酸という成分が含まれています。
実は脂肪酸は脳を活性化させるエネルギーや細胞組織の生成に必要な成分で私たちの健康を保っているんです。

ところで、サラダ油・ごま油・オリーブオイルのうちどれが一番カロリーが高いと思いますか？
実は全て同じなんです。1g＝約9Kcalで、カロリーは全て同じなんですが、それぞれ特徴があるとのこと。

普段私たちが摂取している油は主に動物性脂肪に含まれる「飽和脂肪酸」と
植物や魚などに含まれる「不飽和脂肪酸」の大きく2つに分けられます。

油の賢い使い方「揚げる」

揚げ物の油を間違えて使い続けると動脈硬化を進行させる恐れが！
まずは新保さんに普段通り作ってもらいました。
鶏の唐揚げを「サラダ油」で作りました。
1．油が多い方が美味しいと、たっぷりと入れてました。
2．調理開始から20分後から揚げが完成。
守口先生によると、サラダ油を使っていたのが残念と指摘が･･･
理由はサラダ油は酸化しやすい油と言う事でした。
酸化：油が酸素と結びつき、成分が劣化することです。
酸化した油を摂取し続けると生きていくのに欠かせない細胞の機能が低下･･･
結果、動脈硬化や認知症などを招いてしまうことになってしまうんです。

ではなぜ油は酸化してしまうのでしょうか？
原因：熱⇒サラダ油は熱に弱いそう。
そこで答えを探しに東京港区和食料理店玉かがり玉衣さんへ
そこの天ぷらに使われていたのは「オリーブオイル」でした。

オリーブオイル⇒熱に強い油

不飽和脂肪酸は、オメガ3・オメガ6・オメガ9の3つに分けることができます。
中でも、オリーブオイルが含まれるオメガ9が熱に強い油(他に菜種油・米油)

熱に弱い油：
オメガ6＝サラダ油・ごま油・大豆油
オメガ3＝えごま油・アマニ油・チアシードオイル
ただし、5分以内の短時間にフライパンでサッと炒める場合は、オメガ3やオメガ6でも大丈夫なんだそう。

その他油が酸化してしまう原因は、「使い回し」だそう。
酸化は油を冷ますまでの間、空気に触れることでも酸化してしまうそうです。

1回で捨てるのはもったいないという方に守口先生のおすすめの揚げ方！
方法は、フライパンで少量の油で両面揚げます。
これでも十分揚げることができ、使う油の量を抑えることができます。

揚げ物に使うならオメガ9のオリーブオイル・菜種油・米油にしましょう。

油の賢い使い方「炒める」

今度は大矢さんに普段通り炒め物を作ってもらいました。
なすと豚肉のみそ炒めを「ごま油」で作りました。
短時間ならごま油でもOKですが、野菜を炒める際に使うと老化防止や免疫力アップなどの健康効果が期待できる油もあるんです。

それが「米油」
米油：米ぬかから作られる油で熱に強いオメガ9の仲間。

なぜ野菜炒めに良いのでしょうか？
米油には、ビタミンEの中でも特に強い「トコトリエノール」という成分が含まれています。

ビタミンEは、強い抗酸化力があり、免疫細胞を傷つけたり、
老化の原因となる過剰発生した活性酸素を抑制してくれるので、免疫力アップや老化防止効果が期待できます。
そして米油に含まれるトコトリエノールは、通常のビタミンEの約50倍の抗酸化力！
さらに野菜には抗酸化力のあるビタミンCが含まれているので、米油で野菜炒めを作れば、さらなる健康効果が期待できるのです。
しかし、大矢さんのようにごま油がお好きな方も多いですよね？

今すぐできる！ごま油のおすすめの使い方
ごま油はきんぴらごぼうなど、料理の仕上げに使い、香りを楽しむ！

ということで、野菜炒めには「米油」、「ごま油」は料理の仕上げに使い、香りを楽しみましょう。

オメガ3：血管の健康を保つ成分が含まれていて、心疾患や認知症の予防効果が期待できます。
守口先生によると、オメガ3は熱に弱いので、かけて食べるというのが理にかなっているそうです。

油の賢い使い方「オメガ3」

東海大学医学部附属東京病院循環器内科医学博士岸本憲明先生がスタジオで解説してくれました。

Q.飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いは？
A.
飽和脂肪酸は動物性の脂肪が多く含まれている脂肪のことをいいます。
バターやラードなど、常温で固形の形状をしたものが多く、過剰に摂取すると中性脂肪が上昇し動脈硬化の原因になることも。

不飽和脂肪酸は植物や魚に多く含まれる細胞膜の材料になったりする油をいいます。
不飽和脂肪酸は、大きくオメガ3・6・9の3つに分けられます。
不飽和脂肪酸の中でも主に魚に含まれている油オメガ3が現代人の摂取量が少なくなっています。

えごま油やアマニ油など現代人に必要なオメガ3この油にはさまざまな健康効果が期待できます。
オメガ3に含まれる「α-リノレン酸」は、中性脂肪の増加を抑制し、動脈硬化を予防する働きがあります。

アマニ油のおすすめな使い方

アマニ油・醤油・酢を同じ割合で混ぜ、お好みでハチミツやすりおろしたニンニクを加えるとドレッシング代わりになります。

油の賢い使い方「油脂の摂取量」

アマニ油、オリーブオイル、米油には、健康に良いとされる不飽和脂肪酸の他に、動脈硬化の原因になる飽和脂肪酸も含まれています。
なので、不飽和脂肪酸は体良いからと脂を過剰に取り続けると、飽和脂肪酸の摂取量の増えてしまい結果、大病につながる危険も！
厚生労働省の食事摂取基準によると、成人が1日に摂取しても良い油の量は約60g。
つまり普段よく食べている料理にも油が多く使われています。
しかも現代人は、類や乳製品、お菓子などの加工食品にも脂質が多く含まれているものを多く食べる機会が増えているため、気をつけていないと、1日の摂取量60gを軽々オーバーしてしまいます。
なので食生活を見直して、油を賢く使いましょう。

Q.ココナッツオイルは体にいい？
A.ココナッツオイルの主成分は飽和脂肪酸が圧倒的に多いとされています。
なので、動脈硬化が進みやすいということになります。
一方で中鎖脂肪酸と言われる消化管での吸収や分解が速いため身体にたまりにくいため、
認知症の抑制効果があるという論文研究も発表されているそうです。

生コーヒー豆エキスとオメガ3を配合したMCTオイルというものもあるようです。

Q.摂取する油によって性格が変わる？
A.油の種類の中には脳の機能を向上させる働きを持つ油があるそうです。
えごま油などのオメガ3(DHA)は認知症の抑制やうつの改善が期待できるそうなので、
性格に良い一面を出すかも知れないとのこと。