主治医が見つかる診療所2019年11月14日放送では「ミネラルを上手に摂る裏ワザ」が紹介されました。
あなたにはこんな症状ありませんか？すぐに爪がかけてしまう。寝ている時によく足がつる。
肌のシワやたるみが増えた。抜け毛がひどくなったと感じる。
あなたのその症状もしかしたらある栄養素が不足しているせいかも知れません。
それがミネラル。でもミネラルって聞いたことはあるけどそれが何なのかよく分からないのはないでしょうか？
実はミネラルはとても大切な栄養素なんです。
例えば、骨を作るミネラル「カルシウム」、むくみ予防のミネラル「カリウム」、
貧血予防のミネラル「鉄」、このカルシウムやカリウム、鉄などはミネラルという大きな領域の仲間。
他にも美のミネラルと呼ばれるマグネシウムや免疫力UPのミネラル亜鉛などミネラルは体内で色々な働きをしてくれます。
そこで今回は知らないと若さや寿命を損する逆に知っていれば若々しくいられるお得なミネラル情報を大公開してくれました。
教えてくれたのは、東京慈恵会医科大学付属病院 栄養部 管理栄養士 赤石定典先生です。
目次
ミネラルを上手に摂る裏ワザ
赤石定典先生によると、ミネラルとは、5大栄養素のひとつでミネラルが不足すると、
生命を維持するのが大変、危険ということろまで影響する必ず必要な栄養素とのこと。
ミネラルは体に必ず必要なタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミンと並ぶ、5大栄養素のひとつです。
ミネラルは体内で作れないため、不足すると･･･すぐに爪がかけてしまったり、寝ている時に足がつったり、 肌のシワやたるみが増えてきたり、抜け毛がひどくなってしまったりと様々な影響が出てくる恐れがあり、
ミネラル不足を放っておくと、内臓がダメになったり、認知症、血管がもろくなったりと様々な影響が出ると赤石定典先生はいいます。
若さや寿命に大きく関係しているミネラルですが、その働きは上述のように様々。
実は日本人のほとんどがミネラル不足と赤石先生は警告しています。
日本人の多くは、食生活の欧米化やファストフードの食べ過ぎ、インスタント食品の摂りすぎでミネラル不足と言われているのです。
骨と肌のミネラル「カルシウム」
カルシウム不足が長く続くと、深刻な病気になる恐れも？それが「骨粗しょう症」
骨粗しょう症の患者数は1000万人を超えると言われています。
骨粗しょう症患者の割合は、女性：80%、男性：20%
女性の年齢別では50歳以上の約4人の1人が骨粗しょう症だと言われています。
●カルシウム不足で代表的な症状
- 骨が弱くなる骨粗しょう症
- 肌のシワやたるみの原因(特に女性)
- 肥満になる恐れがある⇒糖尿病になりやすい
- 歯がもろくなる⇒貯蔵は骨に99%、歯に1%の半分
アメリカエール大学の研究によると、100名以上の女性の顔や首など
11ヶ所のシワを調べ骨密度との関係を調査した結果、
・シワが深い⇒骨密度が低いということがわかったそうです。
実はカルシウムは骨を作るだけでなく、筋肉や神経の働きもコントロールしています。
なので、カルシウム不足だと筋肉の働きに悪影響を与え、シワやたるみにつながってしまうというのです。
さらに顔の骨密度が低下すると顔の骨が小さくなり、シワやたるみの原因になる恐れになるとも言われており、若さを失う原因に！
カルシウム不足が続くと歯のエナメル質が弱くなる恐れがあるのはもちろんのこと、
歯を支える骨密度も低下するため、歯がしっかり支えられなくなる危険もあります。
カルシウム含有量(100gあたり)
・小松菜：170mg＋ビタミンDが豊富な干しエビ、桜エビ、しらす干しでカルシウムの吸収率UP
また、シイタケや小魚にもビタミンDが豊富
・牛乳：110mg
・野沢菜：130mg
・春菊：120mg
赤石定典先生おすすめ！毎日カルシウムを摂るのにちょい足しメニュー
骨と肌のカルシウムを上手に摂る方法
卵の殻にはカルシウムが豊富でもどうやって食べる？＝酢卵
●酢卵の作り方
生卵を殻付きのまま酢の中につけて1週間ほど冷蔵庫で寝かします。
すると殻が溶けてほぼ無くなり、半熟のような状態の卵が残るそうですへぇ～_〆(・∀・*)
卵の薄皮を破って取り除き、黄身を崩しながらよくかき混ぜます。
ザルでこし、残った殻を除いて完成です。
その酢卵には、殻に含まれていたカルシウム成分が溶け込んでいます。
毎日大さじ1～2杯を水や牛乳で薄めて飲みます。
酢卵は、カルシウム不足解消にはもちろん、高血圧や糖尿病の改善効果も期待できるそう。
冷蔵庫で1週間ほど保存できるそうです。
ただ、飲みにくいという方が多いそうなので、
ドレッシングに混ぜる他、肉を漬け込んでから焼くと肉がやわらかくなるんだとか。
札幌禎心会病院 脳疾患研究所 所長 脳神経外科医 上山博康によると、
牛乳に確かにカルシウムが入っていますが、欧米人に比べて日本人は乳糖を解糖する
腸の中の消化酵素が足りないため、飲み過ぎると下痢して大事なものも出てしまうので、
上山先生のおすすめはチーズを食べることで効率よくカルシウムを取り入れられるといいます。
乳糖：チーズ＜牛乳で特にカマンベールチーズとブルーチーズなど熟成チーズには乳糖がほとんどないそう。
牛乳で下痢する人はチーズがおすすめです。
ナグモクリニック東京 総院 癌・乳腺専門・形成外科医 南雲吉則先生によると、
野菜の調理法でカルシウムを上手に摂るコツは、シュウ酸(アク)＝カルシウムなので、
アクのある野菜は油炒めして食べるとカルシウムが摂れるとのこと。
【注意】ほうれん草にはシュウ酸が多く含まれているため、摂りすぎると結石になる恐れも。
ひめのともみクリニック 院長 心療内科医 姫野友美先生によると、
カルシウムを摂る際に注意することは「リン」を摂りすぎると、カルシウムが排出されてしまうそうです。
スナック菓子、清涼飲料水、加工肉にはリンが多く含まれているそうなので注意です。
リンも体に必要な栄養素ですが、現代人は摂りすぎの傾向にあるとのこと。
その原因は、リンを多く含む食品添加物が加工食品や清涼飲料水に使われていることがあるからです。
高血圧とむくみ予防のミネラル「カリウム」
あなたは細菌血圧が上がってきたと感じたり、やけに手足がむくむ何て言うことありませんか？
実はこの症状カリウムが不足しているせいかも知れません。
カリウムが十分摂れていれば体に良い影響を与えてくれます。
塩分を摂り過ぎてしまうと、水分を欲しくなり多く摂る⇒むくむ
その塩分をカリウムは尿として体外へ排出してくれます。
高血圧の大きな原因は塩分の摂り過ぎです。
カリウムを多く含む食品と言えば、バナナが有名ですが、
今の季節おすすめなのが、「きのこ類」その中でもエリンギがおすすめです。
・マイタケ：230mg
・しめじ：310mg
・エリンギ：340mg
その他にもレタスやブロッコリーなどの野菜類。
里芋・サツマイモなどのイモ類。
さらにカキ・スイカなどの果物類などにもカリウムは豊富なんです。
ただし、赤石定典先生によると、カリウムは水溶性なので茹でると流れ出てしまうとのこと。
なので、鍋やみそ汁であれば、煮汁も飲めるので摂れると言うことでした。
カリウムを摂ろうと思ったら、みそ汁、シチュー、カレーなどスープごと食べられる料理がおすすめです。
●ミネラルを損しない調理法
赤石定典先生によると、他に調理の仕方にも注意するべき点があるとのこと。
ブロッコリーは切ってから洗うと、切り口から水溶性のカリウムが最大40%流れ出てしまうそうです。
●ブロッコリーの洗い方
水を張ったボウルに切らずに逆さにつけると、水が茎の間まで入り込みきれいに洗えます。
さらにお酢を大さじ1杯加えて洗うことで98%除菌ができるそうです。
ある実験では、野菜用洗剤などを使った時よりも酢入りの水の方が除菌率が高かったといいます。
洗い終わったブロッコリーを小房に切ったら、茹でるのはカリウムが溶け出してしまうのでMG。
鍋に軽く水を張って、ザルを置き、そこにブロッコリーを置いて、フタをずらして低温蒸しにすると、
ブロッコリーの栄養をもれなく摂る事ができるそうです。
貧血を予防するミネラル鉄分を多く含むほうれん草のみそ汁の作り方
1．ほうれん草の根の赤い部分を捨てないこと。鉄分：根元＞葉
2．根元の部分は縦に4つに切ってからボウルで洗います。
カリウムとカルシウムたっぷりポテトサラダの作り方
1．皮をむかず、加熱することによって水溶性のビタミンCとかカリウムが水の中に逃げることを防げます。
2．さらに皮には、鉄分、カルシウム、カリウムが多いので皮ごと食べるのがおすすめです。
＊ジャガイモの芽には、毒素が含まれているので必ず取りましょう。
また、緑色に変色した皮には毒素が含まれるので絶対に食べないようにしましょう。
この皮付きポテトサラダ味的にも栄養的にもおすすめだそうです。
味と若さのミネラル「亜鉛」
あなたにはこんな症状ありませんか？
・すぐに爪が欠けてしまう
・抜け毛がひどくなったと感じる
・昔美味しかったものが不味くなった
あなたのその症状もしかしたら亜鉛が不足しているせいかも知れません。
都内在住井上幸子さん(60代・仮名)の場合
体に異変を感じたのは2016年8月でした。
食欲が無くなったものの夏バテだと思い、さほど気にしてはいませんでした。
しかし、2ヶ月が経って秋が来ても食欲は戻りません。
2ヶ月で5kg痩せ、不安になった井上さんは病院で、胃・大腸・すい臓など
あらゆるところの検査をしましたが、異常なくビタミン剤を処方されましたが
その後も全く食欲が戻らず、異変は食事以外にも何をするのもおっくうになり、
食事はインスタント食品だけになり、症状はどんどん悪化し、
風邪をひきやすく寝込むようになり、引きこもりになってしまいました。
うつ病かも知れない･･･と娘さんに相談し、総合診療科をすすめられました。
総合診療科：受診する診療科に迷った患者を様々な角度から診断し、治療する診療科。
実際に井上さんを診療した順天堂大学医学部附 属順天堂医院 総合診療科 内藤俊夫先生によると、
井上さんは元々50kgあった体重が、受診時は38kgまでになっていたそうです。
何と井上さんは3ヶ月で12kgも痩せていたのです。
そこであるミネラル不足を疑った内藤先生は、
内藤先生：どうして食べたくない？
井上さん：料理の味がしないっていうか砂を食べているような･･･
そこで内藤先生は血液検査を行い、判明したのは「亜鉛欠乏症」でした。
内藤俊夫先生によると、亜鉛は組織の再生に非常に強く関わっていて、
新しい細胞を作る時に使われるミネラルなんだそう。
井上さんは、亜鉛不足で口の中の細胞がうまく再生できず味覚障害を起こしていたと考えられました。
また、亜鉛不足によって細胞の再生が上手くいかなくなると、
やたらと爪が欠けたり、傷が治りにくくなったりする症状が現れたりするそうです。
さらに亜鉛が欠乏すると腸の粘膜の再生が上手くいかなくなるので、腸の働きが悪くなり、
さらに食欲も出てこないなり、悪循環でどんどん亜鉛が低くなってしまうそうです。
また、亜鉛が不足すると免疫力の低下も引き起こし、よく風邪をひくなど様々な感染症のリスクも高まるとのこと。
亜鉛欠乏症によって体中で多彩な症状が起きてくるため、あちこち自分でもどこが悪いのか分からなくなり、
「私は精神的な病気なんじゃないか」と悩んでしまい、余計に体調が悪くなるそうです。
井上さんも、体重の減少、味覚障害、よく風邪をひくため、悩んでしまい、結果うつのような状態に陥っていました。
では、なぜ亜鉛が不足してしまったのでしょうか？
内藤俊夫先生によると、体内の亜鉛の量は年齢と共に減少していきます。
井上さんの場合も年齢と共に減少していました。
そこに追い打ちをかけたのが、インスタント食品。
インスタント食品だけ食べていると、色んなミネラルが不足してしまうそうで、
実際に人間ドックに来た方の血液検査をしたところ実に4割以上の方が亜鉛が低い状態だったそうです。
実は亜鉛も日本人は不足しているそう。
亜鉛不足は、加齢やインスタント食品だけではありません。
内藤俊夫先生によると、ダイエットなどによる極端な食事制限の野菜中心の食事はNG。
それは、特に肉類や魚介類に亜鉛が多く含まれているので、
過度にコレステロールの制限で肉や魚を食べないことで亜鉛が少なくなってしまうそうです。
●肉･魚介類の亜鉛の含有量(100gあたり)
・豚肉：2.1mg
・牛肉：4.3mg
・カキ：13.2mg
もちろん、野菜や大豆製品にも亜鉛は含まれていますが
・ほうれん草：0.7mg
・トマト：0.2mg
・豆腐：0.6mg
と低くなっています。
野菜だけでなく、肉や魚などバランスのよい食事を心がけましょう。
アルコールも亜鉛不足を引き起こすそうです。
亜鉛不足が深刻な方は、薬やサプリで亜鉛を摂ることで症状が改善することもあるそうです。
ただし、あるミネラルだけを過剰に摂取すると、場合によっては他のミネラルの吸収を邪魔するため注意が必要です。
※サプリメントなどでミネラルを補給する場合、事前に医師に相談してください。
自分の体内のミネラル量は、血液検査などで調べることができますので、気になる方は医師に相談してください。
●亜鉛の吸収力をUPさせる裏ワザ
イシハラクリニック 副院長 内科･漢方内科医 石原新菜先生によると、
ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がるそうです。
酢豚＋パイナップル
美とアンチエイジングのミネラル「マグネシウム」
あなたにはこんな症状ありませんか？
・寝ている時によく足がつる
・まぶたがピクピクする
・すぐに息切れする
・不整脈
・うつ症状
・頭痛
あなたのその症状マグネシウムが足りなくなっているせいかも知れません。
赤石定典先生によると、マグネシウムは体の若々しさのミネラルだそうです。
マグネシウムを漢字で書くと、金編に美と書きます。
マグネシウム：筋肉を緩ませる働きを持っています。
その影響が大きく現れるのが、血管。
マグネシウム不足になると血管の壁にある筋肉が縮んでしまい、血管が狭くなってしまいます。
その状態が長く続くと、動脈硬化を引き起こし、酸素や栄養が体中に十分行き渡らなくなり老化が進行してしまいます。
逆にマグネシウムが十分に摂れていれば、筋肉を緩ませてくれるため血管もやわらかい状態を保てるそうです。
マグネシウムは、発汗によって失われてしまう性質を持っているそうです。
たまに運動した後に急に足がつったりするのもこれが大きな原因だそう。
運動だけでなく、風呂で汗を流しても失われるそうです。
マグネシウム不足には何を食べれば良いのでしょうか？
赤石定典先生によると、効率よくマグネシウムを摂れる食材とは、
実はこの時期旬を迎える落花生です。
落花生は木の実ではなく、豆類でマグネシウム含有量は100gあたり200mg。
100gで1日の推奨量(300mg)の2/3が摂れます。
ピーナッツ博士こと、まほろば東京クリニック院長 内科医中村信也先生によると、
ピーナッツはどれぐらい食べれば良いのかというと1日殻付きを10個(20粒)が適量だそうです。
これで1日の推奨量(300mg)の約10%摂れるそうです。
でも毎日落花生を食べていたら飽きてしまいそう中村先生によると、
落花生には色々な調理法があるとのこと。
日本人の特徴として炒ったピーナッツしか食べないのですが、ヨーロッパでは、
料理用に使ってるそうで、豆類なので色んな料理にして食べた方がよいそうです。
ピーナッツ博士が教える超簡単！ピーナッツ料理
料理には市販のピーナッツ(無塩)を使います。
バターピーナッツの作り方
1．フライパンに弱火で無塩バターを溶かし、薄皮付きのピーナッツを入れます。
ポイント：ピーナッツの薄皮には抗酸化作用ポリフェノールがたっぷり入っています。
血管の若さを保つマグネシウム＋老化予防効果も期待できるポリフェノール
2．薄皮が剥がれないようにバターを絡ませます。
3．器に盛り、塩を軽くふって出来上がりです。
ピーナッツご飯の作り方
1．ピーナッツを半分に切ります。
2．米に加え、約30分浸水させてから普通に炊きます。
スタジオでは意外に美味しいととても評判がよかったです。
ひじきの煮物に入れるのもおすすめだそうです。
●ピーナッツのちょい足しフード
ピーナッツをフードプロセッサーなどで細かく砕きます。
みそ汁にちょい足しすると、呉汁風になります。
ヨーグルトにふりかけたり、
から揚げの衣に混ぜてしょうゆと塩で下味をつけた鶏肉にまぶして揚げるピーナッツ衣のから揚げに！
納豆もピーナッツも同じ豆類なので納豆に混ぜて、納豆サンドイッチに！
見た目も中身も10歳若返るためのミネラルの裏ワザ5ヵ条
- 牛乳より、葉野菜＋小魚で美肌！
- 骨付き肉は酢を加えてシワ･たるみ予防
- 肉、ビタミンCと食べて免疫力UP
- ピーナッツ薄皮ごと食べて老化予防
- 卵、半熟で食べれば最強食材に
最後に
ミネラルって本当に聞いたことがあるだけで意味が分からなかったのですが、本当に勉強になりました。
最後までお読みいただきありがとうございました。
