【ゲンキの時間】宅トレの簡単筋力アップ法を有賀誠司さんが紹介!

2021年7月25日放送のゲンキの時間はネバネバ食材の健康パワーで歯周病抑え込み作戦つまようじ法ブラッシングのやり方について紹介されました！
教えてくれたのは東海大学健康学部健康マネジメント学科教授の有賀誠司さんです。

1 宅トレの簡単筋力アップ法
2 まとめ
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宅トレの簡単筋力アップ法

宅トレの簡単筋力アップ法のやり方

宅トレおすすめ3種目【宅トレBIG3】

①下半身を鍛えるスクワット

・スクワットは全身の筋肉の中で最も大きな大腿四頭筋を中心に大臀筋も鍛えられます。
・最も大きな筋肉が鍛えられるため、より大きな筋力アップが期待できます。
：手を頭の後ろで組むと首に負担がかかるため腕は胸の前でクロスします。
スクワット：両脚を肩幅に開き、腕はクロスして3秒下げて3秒で上げます。
：ヒザがつま先から大きく出ないように注意ヒザに大きな負担がかかります。

スクワットの宅トレのやり方

1）両脚を肩幅に開き腕は胸の前でクロスします。
2）息を吸いながら3秒で下ろします。
3）息を吐きながら3秒で上げます。

②上半身を鍛える腕立て伏せ

・腕立て伏せは大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋などが鍛えられます。
・肩こりや姿勢の改善、二の腕のたるみに効果的です。
◎筋トレは回数より10回できる程度に負荷を調整することが大事です。
活動量が上がり、エネルギー消費がアップします。

腕立て伏せの宅トレのやり方

1）両手は手のひら2つ分外側に開き親指は内側に向けます。
2）身体を一直線にして息を吸いながら2～3秒で下ろし、息を吐きながら2～3秒で上げます。
POINT：腕立て伏せができない場合、両ヒザをついて行うと負担が軽減されます。

体幹を鍛える腹筋の宅トレのやり方

1）仰向けになり、ヒザを直角に曲げて腕をクロスします。
2）息を大きく吐きながら背中全体を丸めます。
POINT：起こすとき、おへそにみぞおちを近づける間隔で行います。
3）息を吸いながら身体を元に戻します。

イスに座ってもできるカンタン腹筋のやり方

1）右手指1本でみぞおち左手指1本でおへそを触ります。
2）息を吐きながら指と指の距離を縮めます。
3）息を吸いながらお腹を伸ばします。
有賀誠司さんによると、腹筋を縮めたり伸ばしたり意識付けのトレーニングにもなるそうです。
また、腹筋でお腹を引き締めるよう意識すると、お腹のラインが引き締まってくるそうです。