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【世界一受けたい授業】睡眠ルーティン耳のマッサージのやり方を西野精治さんが紹介!

睡眠ルーティン世界一受けたい授業

睡眠ルーティン
2021年4月24日放送の世界一受けたい授業は今夜から眠れる!9個の睡眠ルーティンで耳のマッサージのやり方について紹介されました!
教えてくれたのはスタンフォード大学教授の西野精治さんです。




耳のマッサージ

今夜からよく眠れる!睡眠ルーティン①【寝るときの体勢】横向き

横向きに寝ると舌が喉の奥に下がるのを防ぎ、息がしやすくいびきも軽減できます。

今夜からよく眠れる!睡眠ルーティン②【寝る前にスプーン1杯】大さじ1杯のはちみつ

はちみつは睡眠時に最適な血糖値を維持し、眠りの質が下がるのを避けます。
POINT:ハーブティーや白湯に入れてもOKです。
最近の研究ではナスも効果的だそうです。
なす:コリンエステルという成分リラックス効果をもたらせます。

今夜からよく眠れる!睡眠ルーティン③【保冷剤を置き枕を冷やす】

徐々に体温が下がり眠りにつきます。

スタンフォード式隠れ睡眠負債チェック全7項目

1.休日明けから疲れ。
2.物忘れが増えた。
3.休日の睡眠時間が平日より90分以上長い。
4.5分以内に眠れる➡睡眠負債の人は寝落ちのように瞬間的に寝てしまう。
5.ちょっとしたことでイライラする。
6.寝る直前までスマホを使っている。
7.ソファでうたた寝してしまう。
※2~3つ:睡眠負債の可能性があり。
・4~5つ:睡眠負債がある。
・6~7つ:完全な睡眠負債。

今夜からよく眠れる!睡眠ルーティン④【寝る90分前にお風呂に入る】

人は夜になると眠りを促すホルモンが徐々に出ます。
➡体温が下がり自然と眠くなります。
お風呂は一時的に体温を上げますが、脳が体温を下げるように指示を出すので、90分後には眠りやすくなります。
寝る90分前に40℃のお風呂に15分入るのがより効果的です。

今夜からよく眠れる!睡眠ルーティン⑤【パジャマに着替える】

パジャマ:熱を効率よく放出&吸収し、快適な状態で眠れます。
さらにパジャマの場合これから寝ることを脳に伝え、体内部の温度を下げて睡眠に入りやすくします。
肌触りの良い綿・シルクのパジャマがおすすめです。

今夜からよく眠れる!睡眠ルーティン⑥【起きる時間・起きて何をするかイメージする】

起きるときに欠かせないコルチゾールの分泌を促します。➡スッキリ目覚めることができます。
コルチゾールとは:体の調子を整えてくれるホルモンのこと。

今夜からよく眠れる!睡眠ルーティン⑦【朝食をしっかり噛んで食べる】

朝起きた時、脳は寝た状態。
朝ご飯をしっかり噛む➡脳に今起きていることを伝えます。
朝、脳にスイッチを入れることで体にリズムが生まれ、夜もしっかり眠れます。
よく噛む➡脳に好影響&しっかり眠れます。
ダイエットにもつながる!?➡最後にリンクしています。

今夜からよく眠れる!睡眠ルーティン⑧【寝る30分前に耳をマッサージ】

毛細血管が多い耳をマッサージ➡全身の血行を促進眠りにつきやすくなります。

耳のマッサージのやり方

1)耳の外側を持ち、外側へ5秒間引っ張ります。
2)耳の上側を持って上に5秒間引っ張ります。
3)耳の真ん中を持ち、ゆっくりと5秒間回します。
4)耳を5秒間折り曲げます。
5)最後は手のひらで耳を覆い、5秒間回します。
6)寝る30分前に3セット行います。

今夜からよく眠れる!睡眠ルーティン⑨【睡眠を分割する】

長い時間眠れない人は分割睡眠:元々哺乳類は1日何度も眠るのが基本です。
➡分割して眠っても深いノンレム睡眠ならリフレッシュされます。
サッカーポルトガル代表クリスティアーノ・ロナウド選手は1日90分の睡眠を×5回しているそうです。
多くの人におすすめなのが昼寝。疲れが取れにくい人➡日中20分ほどの昼寝が効果的です。

まとめ

これを2週間続けるとさらに良い結果が得られるそうです。
よく眠れる日と眠れない日があるのでできることをやりたいと思います。
西野精治さんに関する記事はこちら
【実際どうなの課】よく噛んで食べると痩せる!?をザ・たっちが検証!
最後までお読みいただきありがとうございました。

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