【世界一受けたい授業】睡眠ルーティン耳のマッサージのやり方を西野精治さんが紹介!

2021年4月24日放送の世界一受けたい授業は今夜から眠れる!9個の睡眠ルーティンで耳のマッサージのやり方について紹介されました!
教えてくれたのはスタンフォード大学教授の西野精治さんです。

1 耳のマッサージ
2 まとめ
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耳のマッサージ

今夜からよく眠れる!睡眠ルーティン①【寝るときの体勢】横向き

横向きに寝ると舌が喉の奥に下がるのを防ぎ、息がしやすくいびきも軽減できます。

今夜からよく眠れる!睡眠ルーティン②【寝る前にスプーン1杯】大さじ1杯のはちみつ

はちみつは睡眠時に最適な血糖値を維持し、眠りの質が下がるのを避けます。
POINT：ハーブティーや白湯に入れてもOKです。
最近の研究ではナスも効果的だそうです。
なす：コリンエステルという成分リラックス効果をもたらせます。

今夜からよく眠れる!睡眠ルーティン③【保冷剤を置き枕を冷やす】

徐々に体温が下がり眠りにつきます。

スタンフォード式隠れ睡眠負債チェック全7項目

1.休日明けから疲れ。
2.物忘れが増えた。
3.休日の睡眠時間が平日より90分以上長い。
4.5分以内に眠れる➡睡眠負債の人は寝落ちのように瞬間的に寝てしまう。
5.ちょっとしたことでイライラする。
6.寝る直前までスマホを使っている。
7.ソファでうたた寝してしまう。
※2～3つ：睡眠負債の可能性があり。
・4～5つ：睡眠負債がある。
・6～7つ：完全な睡眠負債。

今夜からよく眠れる!睡眠ルーティン④【寝る90分前にお風呂に入る】

人は夜になると眠りを促すホルモンが徐々に出ます。
➡体温が下がり自然と眠くなります。
お風呂は一時的に体温を上げますが、脳が体温を下げるように指示を出すので、90分後には眠りやすくなります。
寝る90分前に40℃のお風呂に15分入るのがより効果的です。

今夜からよく眠れる!睡眠ルーティン⑤【パジャマに着替える】

パジャマ：熱を効率よく放出＆吸収し、快適な状態で眠れます。
さらにパジャマの場合これから寝ることを脳に伝え、体内部の温度を下げて睡眠に入りやすくします。
肌触りの良い綿・シルクのパジャマがおすすめです。

今夜からよく眠れる!睡眠ルーティン⑥【起きる時間・起きて何をするかイメージする】

起きるときに欠かせないコルチゾールの分泌を促します。➡スッキリ目覚めることができます。
コルチゾールとは：体の調子を整えてくれるホルモンのこと。

今夜からよく眠れる!睡眠ルーティン⑦【朝食をしっかり噛んで食べる】

朝起きた時、脳は寝た状態。
朝ご飯をしっかり噛む➡脳に今起きていることを伝えます。
朝、脳にスイッチを入れることで体にリズムが生まれ、夜もしっかり眠れます。
よく噛む➡脳に好影響＆しっかり眠れます。
ダイエットにもつながる!?➡最後にリンクしています。

今夜からよく眠れる!睡眠ルーティン⑧【寝る30分前に耳をマッサージ】

毛細血管が多い耳をマッサージ➡全身の血行を促進眠りにつきやすくなります。

耳のマッサージのやり方

1）耳の外側を持ち、外側へ5秒間引っ張ります。
2）耳の上側を持って上に5秒間引っ張ります。
3）耳の真ん中を持ち、ゆっくりと5秒間回します。
4）耳を5秒間折り曲げます。
5）最後は手のひらで耳を覆い、5秒間回します。
6）寝る30分前に3セット行います。

今夜からよく眠れる!睡眠ルーティン⑨【睡眠を分割する】

長い時間眠れない人は分割睡眠：元々哺乳類は1日何度も眠るのが基本です。
➡分割して眠っても深いノンレム睡眠ならリフレッシュされます。
サッカーポルトガル代表クリスティアーノ・ロナウド選手は1日90分の睡眠を×5回しているそうです。
多くの人におすすめなのが昼寝。疲れが取れにくい人➡日中20分ほどの昼寝が効果的です。