女性の尿もれを防ぐ骨盤底筋トレーニング

【人生レシピ】女性の尿もれを防ぐ骨盤底筋トレーニングのやり方を関口由紀さんが紹介!

女性の尿もれを防ぐ骨盤底筋トレーニング
2021年2月12日放送のあしたも晴れ!人生レシピは。40歳以上の3人に1人が経験しているという「女性の尿もれ ひとりで悩まないで」で尿もれを防ぐ骨盤底筋トレーニングについて紹介されました!
教えてくれたのは泌尿器科医の関口由紀さんです。

女性の尿もれ ひとりで悩まないで

・尿もれの主な原因:出産・加齢
・頻尿の目安:正常な場合だと5~8回

に尿もれの悩み(子供有)

●Aさん46歳女性:力を入れると尿漏れ。
・41歳女性:お腹に力を入れると尿漏れ。
⇒長い外出は避けている。スポーツが趣味だったが全部やめた。
●Bさん53歳女性:尿気が急に来る。
⇒数歩歩くまでにもれる。運動ができなくなった。
●松谷さん57歳女性:お腹に力を入れると尿漏れ。
⇒公衆トイレの列に並んでいるうちに失敗。バス旅行やコンサートは行きづらい。

尿もれ主な2つのタイプ

・お腹に力を入れたとき(腹圧性尿失禁)
・急な尿意(切迫性尿失禁)
女性の尿もれ:腹圧性尿失禁:約5割・切迫性尿失禁:約2割・合併の混合性尿失禁:約3割。

尿もれを防ぐ骨盤底筋トレーニングの効果の理由

Aさんのようなお腹に力を入れたとき尿もれするタイプの場合(腹圧性尿失禁)

骨盤底筋:膀胱・子宮などを支える筋肉で、出産や加齢などにより弱くなります。
男性の場合はポッコリお腹^^

・出産や加齢により骨盤底筋が衰え、お腹の圧で膀胱に圧がかかった際に支えがないため尿もれします。
・骨盤底筋を鍛えることにより、尿道を締めることができます。
関口由紀さんによると、8~9割の人に効果があると言われているそうです。

骨盤底筋を弱める生活習慣

1.姿勢(猫背・反り腰)
2.腹筋運動(脚を伸ばして上体を起こす腹筋・仰向けで脚を上げ下げする腹筋)
3.トイレでいきむ時の姿勢
4.荷物を持つとき

尿もれを防ぐ骨盤底筋トレーニングのやり方

・Aさんが実際に関口由紀先生の病院で指導を受けていました。
1)ヒザを立てて仰向けになります。
2)おならを我慢するように肛門をキュッと5秒ほど締めます。
3)おしっこを我慢(止める)イメージで尿道を締めます。
4)(2)と(3)の動作で筋肉が動く感覚をつかんだら、息を吐きながら全体をお腹の中に引き上げるように締めていきます。
POINT:下腹部に手をおいて行うと陰部が締まるのを感じることができます。
POINT:骨盤底筋を締めると、下腹部が引き締まるように動きます。

立った状態で行うトレーニングのやり方

1)股関節を後ろに引くようにして立ちます。
POINT:お腹を少し引く方がお腹の力をしっかり使います。
POINT:お腹を突き出すように立つと腹圧を高める要因になるので股関節(お尻)を引いて立つことが重要です。
POINT:事前に骨盤底筋を締めると、腹圧がかかっても負けない状態になります。
▼1週間後のAさん
2)Aさんはテレビを見ながらやトイレに行ったときについでにやっているそうです。
3)今までは身構える前にくしゃみをして尿もれしてしまっていたそうですが、今は身構えるのが早くなったそうです。

椅子に座った状態で行うトレーニングのやり方

1)クルクル巻いたタオルを椅子におき、恥骨から肛門にタオルが当たるように座ります。
2)膣・尿道・肛門を締め(タオルを体の内側に持ち上げるイメージで)。
3)息を吐きながら5秒かけて行い、5回繰り返します。
4)目安は1日3セットです。

Bさんのような急な尿意で尿もれするタイプの場合(切迫性尿失禁・過活動膀胱)

・切迫性尿失禁の原因:過活動膀胱⇒骨盤底筋群の衰え・加齢
通常膀胱に半分ほど尿がたまると、尿意が脳に伝わりますが、近くにトイレがないとき我慢しようと指令を出し、尿道括約筋が尿道を締め、トイレで緩め尿を出します。
しかし、過活動膀胱の場合、膀胱が過剰に反応して少量でも尿意を感じ、しかも脳が我慢しようと指令を出しても膀胱が勝手に収縮してしまい、もれてしまうのです。

膀胱訓練

※尿意があってもちょっと我慢し、骨盤底筋キュッと締め、尿意を逃がす訓練です。⇒膀胱にたまる尿の量を増やすことができます。
1)最初は5分ほど行い、1週間後に5~6分ほど、徐々に延ばして2~3か月かけて1日の排尿回数を正常な5~8回を目指します。
POINT:我慢する時間を少しずつ延ばします。
2)併せて排尿日誌(排尿時間・量、尿もれの時間、水分摂取量などを記録)で改善する方法がありますが、サラッとした説明でしたので詳細は泌尿器科で相談した方がいいと思います。
3)それにより、トイレに行く時間がおおむね把握できますので、予防のためその(尿もれ)前にトイレに行くことができます。
理想:1回の排尿量が250ml⇒過活動膀胱の人は150mlほど
関口由紀さんによると、排尿日誌は診断でもあるし、治療でもあるそうです。
▼骨盤底筋トレーニングも取り入れた1週間後のBさん
4)2~3分我慢してからトイレに行くようになったそうです。
5)80%治ればコントロールできるので普通の生活ができる⇒尿もれシートをつけないで安心して外出できるという感想でした。

松谷さんのようなお腹に力を入れたとき+急な尿意で尿もれするタイプの場合(混合性尿失禁)

関口由紀さんによると、2つ重なるので重症になるそうです。松谷さんは重症の骨盤底障害ということでした。
そのような場合は専門家について骨盤底筋のリハビリテーションを受けた方がいいそうです。
現在は適切に治療できるので前向きに考えてくださいとのことでした。
57歳で若いので頑張って楽しい生活をしてくださいとのことでした。
専門家について骨盤底筋トレーニングを行いましたが、肛門、尿道を締めるイメージはできませんでしたが、膣を締めるイメージはしやすかったそうです。
このような人に効果的なのが四つん這いの姿勢⇒内臓の重みが下に向くので骨盤底筋が動かしやすくなります。
1)肘から先を床につけて四つん這いになり、上記の要領で骨盤底筋を締めます。
松谷さんによると、コツさえわかれば我慢できそうとのことでした。
尿意があったとき締めることを意識するようにとアドバイスを受けていました。
理学療法士さんによると、いきんで我慢していたため骨盤底筋を押してかえって尿意を我慢できなかったそうです。
松谷さんは専門家のアドバイスでコツがわかってきたようです。
関口由紀さんによると、20代の時のような100%は無理なので80%を目指していくといいそうです。

尿もれ対処用品として尿もれパッドがあります。
尿もれパッドはもれる量に合わせてサイズがあります。
関口由紀さんによると、生理用よりも尿もれ専用を使うべきとのことでした。

まとめ

尿もれで悩んでいる方は骨盤底筋トレーニングを是非行ってください。
2~3か月頑張っても改善しない場合は泌尿器科・婦人科で相談してください。

骨盤底筋を鍛えるとポッコリお腹解消と尿もれも解消されるので一石二鳥です。
あさイチ【ポッコリお腹解消!インナーマッスル骨盤底筋群のトレーニングのやり方】田舎中真由美先生が紹介!
私の経験上コツをつかむと歩きながら(呼吸をするのでおすすめ)でもできるようになります(地味ですが2~3か月で下腹がへこみました^^)。↓下記を参考して

最後までお読みいただきありがとうございました。