2020年12月8日放送の林修の今でしょ講座で10秒で肺を鍛える呼吸筋ストレッチのやり方について紹介されました！
教えてくれたのは女優の秋野暢子さんです。
目次
呼吸筋ストレッチ
基本の呼吸法：鼻から4秒息を吸い、口から6秒息を吐きます。
呼吸筋ストレッチの効果の理由
1．危険な口呼吸が増えています。
・鼻呼吸するとお腹まで広がります。
※胸とお腹に手をおいて鼻呼吸すると分かります。
・口呼吸だと余り吸えず、胸まででしか広がりません。⇒速く浅い呼吸になります。
※空気を吸う量が、鼻呼吸のマイナス10～20%。
順天堂東京江東高齢者医療センター教授松野圭先生によると、口呼吸が原因で体調が悪くなる可能性が!?
松野圭先生によると、現代人の約5割程度が口呼吸だそうです。⇒長期間のマスク生活で口呼吸が増えている!?
松野圭先生によると、マスクをすることで鼻と口が覆われるため呼吸の負担が増
※呼吸筋ストレッチは鼻呼吸を身につける効果も期待できるそうです。
※秋野暢子さんによると、全身に酸素が回ることで手足の冷えや肌のくすみ改善にも期待できるそうです。
2．肺を動かす呼吸筋の強化
呼吸筋ストレッチのやり方
肩のストレッチのやり方
1）鼻からゆっくり4秒息を吸いながら肩を上げていきます。
2）口から息を6秒で吐き、肩を後ろに回し(肩甲骨を寄せるように)て落とします。
吸う筋肉のストレッチのやり方
首のストレッチのやり方
※首の周りには吸う筋肉が集まっているそうです。
・首は重い頭を支えていますので特にコリやすいです。
首がこると正しい呼吸ができなくなりますので首の筋肉を柔らかくして正しい呼吸を！
注意）首の筋肉が硬くなると･･･浅い呼吸・肩こり・頭痛の要因にもなるそうです。
1）両足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
POINT：小指が平行になるように立ちます。
2）鼻から4秒で息を吸いながら首を横に向けます。
POINT：肩を動かさず首だけ回します。
3）口から6秒息を吐きながら元に戻します。
4）左右均等に1日4，5回行います。
POINT：鼻で大きく吸うことで鼻呼吸を習慣づけます。
胸のストレッチのやり方
胸の筋肉が硬い人は･･･少し体を動かしただけで息切れしやすくなるそうです。
1）両手を重ねて胸元におきます。
2）鼻から4秒息を吸いながらアゴを上げます。
POINT：アゴを上げる時胸も揚がるので両手で押さえます。
3）口から6秒かけて息を吐きながらアゴを元に戻します。
POINT：動きが辛い人は座って行うなど楽な姿勢で行います。
背中・胸のストレッチのやり方
肩こりの改善も期待できるそうです。
1）膝を軽く曲げて立ちます。
2）胸元で両手を組んで鼻から4秒息を吸いながら伸ばします。
POINT：大きなボールを抱えるイメージで行います。
POINT：お尻を突き出さないようにします。
3）口から6秒息を吐きながら手を胸元に近づけます。
吐く筋肉のストレッチのやり方
筋肉が硬くなってしまうと･･･酸素の入れ替えが難しくなってしまうそうです。
残気量：息を吐き出したあと、肺に残る空気の量が増えてしまうそうです。
空気が残っていると次の呼吸をすると入ってこないそうです。
なので吐く筋肉のストレッチを行い息をしっかり吐き出します。
体幹のストレッチのやり方
1）肩幅に足を広げて立ち、頭の後ろで手を組みます。
2）鼻から4秒息を吸い込みます。
3）口から6秒息を吐きながら手の甲を上に向け上げます(腕をまっすぐに)。
POINT：上げた手をグッと後ろに引くとより効果的。
胸壁のストレッチのやり方
1）両手を後ろで組み、鼻から4秒息を吸い込みます。
2）口から6秒息を吐きながら両手を後ろに伸ばします。
POINT：肩甲骨を閉め、胸を開きます。
さらに詳しいやり方は下記の動画をご覧ください↓
まとめ
今回のストレッチは10秒でできる手軽な運動ですので健康のため積極的に行いましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
